Oturarak dambıllı kutu sıçraması

Oturarak dambıllı kutu sıçraması, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – oturuştan yüklü sıçrama egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps
Yardımcı kaslar: Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları
Egzersiz tipi: Pliometrik güç – oturuştan yüklü sıçrama

Uygulama tekniği

Düzen
Önüne sağlam bir kutu, arkasına dengeli bir oturma sehpası yerleştir.
Yük
Kontrol edebileceğin hafif dambılı iki elinle göğsüne yakın tut.
Oturma
Sehpaya oturup iki ayağını yere tam bas.
Ön yükleme
Gövdeni kalçadan hafif öne alırken sırtını uzun tut.
Kalkış
İki bacağınla zemini güçlü iterek oturuştan ileri-yukarı sıçra.
Karşılama
Ayaklarını kutunun üstüne birlikte yerleştirip diz ve kalçalarını bük.
Dönüş
Dambılı göğsünde tutarak birer adımla aşağı in ve yeniden sehpaya otur.

Kritik teknik noktalar

Dambılı göğsüne yakın sabitle.
Sehpadan sallanarak hız alma.
Kutu yüksekliğini yüke göre azalt.
İki tabanınla dengeli kalk.
İnişte dambılı ileri uzatma.
Kutudan adımla in.

Sık tekrarlanan hatalar

Ağır dambıl

İnişini bozacak ek yük seçme.

Sehpada sallanmak

Gövdeni geriye atıp momentumla sıçrama.

Ağırlığı savurmak

Dambılı göğsünden uzaklaştırıp iniş dengesini kaybetme.

Tek ayak kalkışı

Oturuştan bir bacağı daha erken uzatarak sıçrama.

Kutunun kenarına inmek

Ayak tabanlarını tam yerleştirmeden karşıla.

Geriye atlamak

Dambıl elindeyken kutudan kontrolsüz geri sıçrama.

Sık sorulan sorular