Oturarak tek bacak dambıl baldır yükseltme

Oturarak tek bacak dambıl baldır yükseltme, Soleus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar

Soleus

Yardımcı kaslar

Gastrocnemius, Ayak tabanı kasları

Egzersiz tipi

Direnç egzersizi – kuvvet

Uygulama tekniği

1. Basamak

   Sehpa önüne kaymayan küçük bir blok yerleştir.

2. Çalışan ayak

   Ön ayağını bloğa, topuğunu boşluğa koy.

3. Dambıl

   Ağırlığı diz kapağının biraz üstündeki uyluğuna yerleştir.

4. El desteği

   Dambılı kaymayacak kadar sabitle.

5. Kalkış

   Aynı ayağın topuğunu kaldırarak dambılı yükselt.

6. Üst durak

   Diz açısını koruyup kısa bekle.

7. Dönüş

   Topuğunu yavaşça indirip diğer bacak için düzeni değiştir.

Kritik teknik noktalar

• Dambılı diz kapağının üzerine koyma.
• Diğer ayağınla destek itişi yapma.
• Elle yükü hafifletme.
• Topuğun yükselmesini izle.
• Dizini yana devirmeden tut.
• Blok üstündeki ön ayak temasını koru.

Sık tekrarlanan hatalar

Ayak ucunu kaldırmak

Baldır yükselişi yerine ayak bileği dorsifleksiyonu yapılır.

Elle çekmek

Dambılın direnci azaltılır.

Dizi yana yatırmak

Bileğin yükseliş ekseni değişir.

Yükü diz kapağına koymak

Uylukta olması gereken basınç ekleme yaklaşır.

Sert iniş

Alt uçta kontrol kaybolur.

Boş ayakla yardım

Tek taraflı yüklenme değişir.

Sık sorulan sorular

Oturarak tek bacak dambıl baldır yükseltme: Ayak ucunu kaldırmak neden bir hatadır?

Baldır yükselişi yerine ayak bileği dorsifleksiyonu yapılır.

Oturarak tek bacak dambıl baldır yükseltme: Elle çekmek neden bir hatadır?

Dambılın direnci azaltılır.

Oturarak tek bacak dambıl baldır yükseltme: Dizi yana yatırmak neden bir hatadır?

Bileğin yükseliş ekseni değişir.

Oturarak tek bacak dambıl baldır yükseltme: Yükü diz kapağına koymak neden bir hatadır?

Uylukta olması gereken basınç ekleme yaklaşır.

Oturarak tek bacak dambıl baldır yükseltme: Sert iniş neden bir hatadır?

Alt uçta kontrol kaybolur.

Oturarak tek bacak dambıl baldır yükseltme: Boş ayakla yardım neden bir hatadır?

Tek taraflı yüklenme değişir.

Oturarak tek bacak dambıl baldır yükseltme yaparken nelere dikkat etmeliyim?

Dambılı diz kapağının üzerine koyma. Diğer ayağınla destek itişi yapma. Elle yükü hafifletme. Topuğun yükselmesini izle. Dizini yana devirmeden tut. Blok üstündeki ön ayak temasını koru.

Benzer hareketler

• Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
• Askı destekli tek bacak squat
• 45 derece sehpada kalça açışı
• Halterle arka squat
• Lastikle yana yürüyüş
• Hareket Rehberi

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.