Yanda dambıllarla squat
Yanda dambıllarla squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Ön kol, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Yük konumu
Dambılları bacaklarının yanında tut.
- Ayak açıklığı
Uyluklarla dambıllara yer bırakacak genişlik seç.
- Hazırlık
Omuzlarını aşağıda, gövdeni dengeli tut.
- Çömelme
Diz ve kalçanı birlikte bük.
- Yük yolu
Dambılları bacaklarına çarpmadan dikey indir.
- Dönüş noktası
Sırt ve taban kontrolün sürerken yön değiştir.
- Yükselme
Zemini iterek dambıllarla birlikte doğrul.
Kritik teknik noktalar
- Ağırlıkları ön rafa alma.
- Kollarını düz taşı.
- Dambılların yere değmesini derinlik hedefi sayma.
- Dizlerinin ileri hareketini zorla engelleme.
- İki omzunu aynı seviyede tut.
- Kavraman çözülmeden seti yönet.
Sık tekrarlanan hatalar
Yükleri öne taşımak
Varyantın yanda taşıma düzeni değişir.
Dambılı yere vurmak
Kontrolsüz derinlik işareti oluşur.
Omuz silkme
Kollarla yük yükseltilir.
Ayakları çok dar tutmak
Dambıllar uyluklara çarpar.
Öne katlanmak
Çömelme kalça menteşesine yaklaşır.
Bir ağırlığı önde tutmak
Gövde asimetrik yüklenir.
Sık sorulan sorular
Yanda dambıllarla squat: Yükleri öne taşımak neden bir hatadır?
Varyantın yanda taşıma düzeni değişir.
Yanda dambıllarla squat: Dambılı yere vurmak neden bir hatadır?
Kontrolsüz derinlik işareti oluşur.
Yanda dambıllarla squat: Omuz silkme neden bir hatadır?
Kollarla yük yükseltilir.
Yanda dambıllarla squat: Ayakları çok dar tutmak neden bir hatadır?
Dambıllar uyluklara çarpar.
Yanda dambıllarla squat: Öne katlanmak neden bir hatadır?
Çömelme kalça menteşesine yaklaşır.
Yanda dambıllarla squat: Bir ağırlığı önde tutmak neden bir hatadır?
Gövde asimetrik yüklenir.
Yanda dambıllarla squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ağırlıkları ön rafa alma. Kollarını düz taşı. Dambılların yere değmesini derinlik hedefi sayma. Dizlerinin ileri hareketini zorla engelleme. İki omzunu aynı seviyede tut. Kavraman çözülmeden seti yönet.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.