Pronasyon tutuş dambıl triceps açış

Pronasyon tutuş dambıl triceps açış, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – triceps dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Triceps dirsek açışı

Uygulama tekniği

Düz yatış
Sehpaya sırtüstü uzanıp ayak ve kürek desteğini kur.
Öne bakan avuç
Dambılları omuz üzerinde avuçların ayaklarına bakacak biçimde tut.
Üst kol
Kollarını zemine dik yerleştir; dirseklerini rahatça yakın koru.
Büküş
Nefes alarak ön kollarını indir; dambıllar kulaklarının yanına yaklaşsın.
Alt kontrol
Yüzüne veya kulağına temas etmeden kısa dur.
Açış
Nefes vererek tricepslerinle dirseklerini uzat; üst kollarını oynatma.
Tekrar
Pronasyonlu el yönünü koruyup iki kolun aynı yoldan dönmesini sağla.

Kritik teknik noktalar

Avuçlarını ayak yönüne çevir.
Üst kollarını dik tut.
İki dirseği rahatça yakın koru.
Kulak yanına kontrollü in.
Bileklerini düz hizala.
Omuzdan press yardımı alma.

Sık tekrarlanan hatalar

Nötr tutuşa dönmek

Dambıllar inerken avuçlarını birbirine çevirme; pronasyonlu el yönünü bütün tekrarda koru.

Üst kolları indirmek

Yükleri göğse getirip press yapma; triceps açışını sabit üst kolla uygula.

Dirsekleri yaymak

Kollar bükülürken dirseklerini kontrolsüz yana açma; doğal yakın genişlikte kal.

Dambılları yüze düşürmek

İnişi hızla serbest bırakma; kulak yanındaki yakın yük yolunu yavaşça yönet.

Bileği kırmak

Avuç yönünü korumak için el eklemini aşırı geriye bükme; daha hafif yükle düz hat kur.

Tek kolu erken açmak

Bir dambılı diğeri alttayken yukarı çıkarma; iki tricepsin eşzamanlı açışını koru.

Sık sorulan sorular