Dinamik sırt ve kol yükseltme

Dinamik sırt ve kol yükseltme, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir dinamik esneklik – lat ve omuz fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Latissimus dorsi
Yardımcı kaslar: Teres major, Anterior deltoid, Serratus anterior
Egzersiz tipi: Dinamik esneklik – lat ve omuz fleksiyonu

Uygulama tekniği

Duruş
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp gövdeni dikleştir.
Kollar
İki kolunu önünde serbest, dirseklerini uzun tut.
İlk yay
Kollarını önden yalnız omuz hizasına kadar kontrollü salla.
İndirme
Kollarını aynı çizgiden yanlarına döndür.
Artış
Her tekrarda omuzların rahatlığına göre yayı küçük miktarda yükselt.
Üst açıklık
Kolların baş üstüne ulaşırken alt kaburgalarını öne çıkarmadan uzan.
Bitiriş
Beş-on akıcı tekrardan sonra yayları küçültüp kollarını dinlendir.

Kritik teknik noktalar

Küçük yayla başla.
Kol yüksekliğini kademeli artır.
Belini yaylandırma.
Dirseklerini uzun tut.
Omuzlarının doğal yükselişine izin ver.
Hareketi hızla zorlamadan bitir.

Sık tekrarlanan hatalar

İlk tekrarda son açıklık

Isınmadan kollarını başının arkasına savurma.

Belden telafi

Baş üstüne ulaşmak için alt kaburgalarını dışarı itme.

Diz pompalamak

Kol yükselişini bacak sıçramasıyla üretme.

Dirsekleri bükmek

Omuz fleksiyonu yerine ön kollarını kaldırma.

Omuzları sert bastırmak

Kol yükselirken kürek kemiğinin doğal hareketini engelleme.

Kontrolsüz iniş

Kollarını yerçekimine bırakarak omuzlarını çekiştirme.

Sık sorulan sorular