Yükselti üzerinden halterle arka lunge
Yükselti üzerinden halterle arka lunge, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Gluteus medius, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Platform
Alçak ve kaymayan yükseltiyi raf yakınında hazırla.
- Bar
Halteri üst sırtına yerleştir.
- Başlangıç
İki ayağınla yükselti üzerinde dengelen.
- Geri adım
Bir ayağını arkadaki zemine indir.
- Alçalma
Üstteki diz ve kalçanı bükerek arka dizini yere yaklaştır.
- Kalkış
Yükseltideki tabanınla iterek gerideki ayağını yukarı getir.
- Taraf
İki ayak yeniden platformdayken diğer bacağı değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Ek derinliği kontrollü kullan.
- Arka dizini zemine çarpma.
- Platformun kenarını ayağınla tam hisset.
- Üst topuğunu kaldırma.
- Barı yatay tutarak geri bas.
- Yeni taraf öncesi üstte dengelen.
Sık tekrarlanan hatalar
Yüksek platform
Geri adımda gereksiz uzun düşüş yaratır.
Eksik ayak teması
Üst ayağın basış alanı küçülür.
Arka dize darbe
Geniş hareket açıklığı kontrolsüz biter.
Barın yana eğilmesi
Dar üst destek üzerinde denge bozulur.
Alt ayaktan sıçramak
Yükseltideki bacağın yükü azalır.
Yanlış geri mesafe
Diz ve kalça için iniş yolu kısıtlanır.
Sık sorulan sorular
Yükselti üzerinden halterle arka lunge: Yüksek platform neden bir hatadır?
Geri adımda gereksiz uzun düşüş yaratır.
Yükselti üzerinden halterle arka lunge: Eksik ayak teması neden bir hatadır?
Üst ayağın basış alanı küçülür.
Yükselti üzerinden halterle arka lunge: Arka dize darbe neden bir hatadır?
Geniş hareket açıklığı kontrolsüz biter.
Yükselti üzerinden halterle arka lunge: Barın yana eğilmesi neden bir hatadır?
Dar üst destek üzerinde denge bozulur.
Yükselti üzerinden halterle arka lunge: Alt ayaktan sıçramak neden bir hatadır?
Yükseltideki bacağın yükü azalır.
Yükselti üzerinden halterle arka lunge: Yanlış geri mesafe neden bir hatadır?
Diz ve kalça için iniş yolu kısıtlanır.
Yükselti üzerinden halterle arka lunge yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ek derinliği kontrollü kullan. Arka dizini zemine çarpma. Platformun kenarını ayağınla tam hisset. Üst topuğunu kaldırma. Barı yatay tutarak geri bas. Yeni taraf öncesi üstte dengelen.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.