Denge topunda diz çekişi

Denge topunda diz çekişi, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – hareketli ayak desteğinde gövde kontrolü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Rectus abdominis
Yardımcı kaslar: İliopsoas, Deltoid, Serratus anterior
Egzersiz tipi: Kuvvet – hareketli ayak desteğinde gövde kontrolü

Uygulama tekniği

Eller
Avuçlarını omuz genişliğinde zemine koy.
Top
Alt kaval kemiklerini topun üzerine yerleştir.
Hat
Kolların uzunken baştan topuğa plank çizgisi kur.
Toplama
Dizlerini göğsüne doğru çekerken topu ayak bileklerinin altına yuvarla.
Kontrol
Omuzlarını ellerin üzerinde tutup kalçanı yana döndürme.
Durak
Toplu konumda kısa bekle.
Açılma
Bacaklarını yavaşça uzatıp belin sarkmadan plank hattına dön.

Kritik teknik noktalar

Topu iki bacakla eşit yönlendir.
Avuçlarınla zemini it.
Dizleri birlikte topla.
Kalçanı kontrolsüz yükseltme.
Açılmayı yavaşlat.
Diz çekişinde nefes ver.

Sık tekrarlanan hatalar

Beli sarkıtmak

Bacaklar açıldığında karın desteğini boşaltma.

Topu kaçırmak

Diz çekişini tek bacağınla yönlendirip yana yuvarlama.

Omuzları geriye taşımak

Dizler gelirken ellerin üzerindeki desteği kaybetme.

Pike yapmak

Diz çekişi yerine kalçanı yükseğe kaldırıp bacaklarını düz tutma.

Dirsekleri bükmek

Gövdeyi zemine yaklaştırarak kol desteğini azaltma.

Hızlı geri itmek

Topu uzağa fırlatıp ayak temasını kaybetme.

Sık sorulan sorular