Düz sehpada yatarak diz çekişi
Düz sehpada yatarak diz çekişi, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – destekli kalça ve gövde kapanışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, Rectus femoris
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – destekli kalça ve gövde kapanışı
Uygulama tekniği
- Destek
Sırtını düz sehpaya koyup bacaklarını uçtan dışarı uzat.
- El
Sehpa kenarlarını tut veya avuçlarını kalçanın yanına yerleştir.
- Başlangıç
Bacaklarını bel boşluğun artmayacak yükseklikte uzun tut.
- Toplama
Dizlerini bükerek uyluklarını gövdene getir.
- Kıvrılma
Dizler yaklaşırken pelvisini hafif geriye döndür.
- Bekleme
Dizler göğse yakınken bir an dur.
- Uzama
Bacaklarını yavaşça açıp başlangıç mesafesine dön.
Kritik teknik noktalar
- Kalçanı sehpa üzerinde tut.
- Bacak uzunluğunu kontrolüne göre azalt.
- İki dizi birlikte getir.
- Boynunu sehpa üzerinde destekle.
- Nefes vererek toplan.
- Uçtan kaymamaya dikkat et.
Sık tekrarlanan hatalar
Bacakları çok indirmek
Sehpa boşluğundan yararlanıp bel kontrolünü aşma.
Sadece diz bükmek
Uylukları yaklaştırmadan topukları kalçaya çekmekle yetinme.
Kenarı aşırı çekmek
Hareketi kollarla gövdeyi kaydırarak yapma.
Kalçayı sarkıtmak
Destek ucunun dışına kayıp pelvis temasını yitirme.
Bacakları savurmak
Kapanışı ivmeyle hızlandırma.
Belini yaylandırmak
Uzama sonunda kaburgalarını yukarı açma.
Sık sorulan sorular
Düz sehpada yatarak diz çekişi: Bacakları çok indirmek neden bir hatadır?
Sehpa boşluğundan yararlanıp bel kontrolünü aşma.
Düz sehpada yatarak diz çekişi: Sadece diz bükmek neden bir hatadır?
Uylukları yaklaştırmadan topukları kalçaya çekmekle yetinme.
Düz sehpada yatarak diz çekişi: Kenarı aşırı çekmek neden bir hatadır?
Hareketi kollarla gövdeyi kaydırarak yapma.
Düz sehpada yatarak diz çekişi: Kalçayı sarkıtmak neden bir hatadır?
Destek ucunun dışına kayıp pelvis temasını yitirme.
Düz sehpada yatarak diz çekişi: Bacakları savurmak neden bir hatadır?
Kapanışı ivmeyle hızlandırma.
Düz sehpada yatarak diz çekişi: Belini yaylandırmak neden bir hatadır?
Uzama sonunda kaburgalarını yukarı açma.
Düz sehpada yatarak diz çekişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kalçanı sehpa üzerinde tut. Bacak uzunluğunu kontrolüne göre azalt. İki dizi birlikte getir. Boynunu sehpa üzerinde destekle. Nefes vererek toplan. Uçtan kaymamaya dikkat et.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.