Sehpada yatarak bacak kaldırma
Sehpada yatarak bacak kaldırma, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – uzun kaldıraçlı kalça fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, Rectus femoris
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – uzun kaldıraçlı kalça fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Sehpa
Sırtını sehpaya yatırıp bacaklarını uçtan dışarı uzat.
- Destek
Ellerini kalçanın altına koy veya kenarları tut.
- Diz
Dizlerinde küçük ve sabit bükülme bırak.
- Kaldırma
Bacaklarını birlikte yukarı doğru getir.
- Tepe
Bacakların zemine dik olunca kalçanı savurmadan dur.
- İndirme
Bacaklarını bel kontrolünün izin verdiği mesafeye yavaşça indir.
- Solunum
Kaldırırken nefes ver; indirirken nefes al.
Kritik teknik noktalar
- Belini mindere kontrollü yakın tut.
- Ayaklarını birlikte taşı.
- Diz açısını değiştirme.
- Bacakları dikeyin ötesine atma.
- Başını destek üzerinde tut.
- Gerekirse inişi kısalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli çukurlaştırmak
Bacakları çok aşağı indirip karın desteğini kaybetme.
Dizleri katlamak
Yorulunca uzun kaldıraç biçimini fark etmeden değiştirme.
Kalçayı savurmak
Bacakların tepesinde pelvisini ivmeyle kaldırma.
Sehpadan kaymak
Bacak yüküyle pelvisinin uçtan çıkmasına izin verme.
Ellerle çekmek
Kenarlara asılarak gövdeni yukarı taşıma.
Hızlı düşürmek
Bacakların ağırlığını alt konumda frenlemeden bırakma.
Sık sorulan sorular
Sehpada yatarak bacak kaldırma: Beli çukurlaştırmak neden bir hatadır?
Bacakları çok aşağı indirip karın desteğini kaybetme.
Sehpada yatarak bacak kaldırma: Dizleri katlamak neden bir hatadır?
Yorulunca uzun kaldıraç biçimini fark etmeden değiştirme.
Sehpada yatarak bacak kaldırma: Kalçayı savurmak neden bir hatadır?
Bacakların tepesinde pelvisini ivmeyle kaldırma.
Sehpada yatarak bacak kaldırma: Sehpadan kaymak neden bir hatadır?
Bacak yüküyle pelvisinin uçtan çıkmasına izin verme.
Sehpada yatarak bacak kaldırma: Ellerle çekmek neden bir hatadır?
Kenarlara asılarak gövdeni yukarı taşıma.
Sehpada yatarak bacak kaldırma: Hızlı düşürmek neden bir hatadır?
Bacakların ağırlığını alt konumda frenlemeden bırakma.
Sehpada yatarak bacak kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Belini mindere kontrollü yakın tut. Ayaklarını birlikte taşı. Diz açısını değiştirme. Bacakları dikeyin ötesine atma. Başını destek üzerinde tut. Gerekirse inişi kısalt.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.