Yerde destekli glute-ham raise
Yerde destekli glute-ham raise, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Gastrocnemius, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Ayak tutuşu
Bileklerini sabit destek veya güvenilir partnerle tuttur.
- Dizler
Minder üzerinde diz çök.
- Düz hat
Uyluklarınla gövdeni aynı doğrultuda tut.
- Öne eğim
Diz ekleminden açılarak bedenini öne indir.
- Yavaşlatma
Kalçanı kırmadan hamstringlerinle düşüşü frenle.
- El teması
Zemine yaklaşınca avuçlarınla yumuşak destek al.
- Dönüş yardımı
Kollarından az destekle gövdeni dizlerinin üzerine getir.
Kritik teknik noktalar
- Partnerle ayağın sabitliğini önceden dene.
- Ellerini yakalama için önde hazırla.
- Kalçanı geriye kaçırma.
- Dizden başa çizgiyi koru.
- Yere doğru aniden bırakma.
- Geri dönüşte el yardımını kontrollü kullan.
Sık tekrarlanan hatalar
Gevşek bilek desteği
İleri düşüşte alt bacak yerinden ayrılır.
Kalçadan kapanmak
Diz çevresindeki yük kolu kısalır.
Eli geciktirmek
Zemine kontrollü temas alanı azalır.
Bel yaylanması
Uzun gövde hattı bozulur.
Kolla aşırı fırlamak
Geri dönüş kontrolsüz hızlanır.
Diz üzerinde sürünmek
Hareketin sabit dönüş noktası kayar.
Sık sorulan sorular
Yerde destekli glute-ham raise: Gevşek bilek desteği neden bir hatadır?
İleri düşüşte alt bacak yerinden ayrılır.
Yerde destekli glute-ham raise: Kalçadan kapanmak neden bir hatadır?
Diz çevresindeki yük kolu kısalır.
Yerde destekli glute-ham raise: Eli geciktirmek neden bir hatadır?
Zemine kontrollü temas alanı azalır.
Yerde destekli glute-ham raise: Bel yaylanması neden bir hatadır?
Uzun gövde hattı bozulur.
Yerde destekli glute-ham raise: Kolla aşırı fırlamak neden bir hatadır?
Geri dönüş kontrolsüz hızlanır.
Yerde destekli glute-ham raise: Diz üzerinde sürünmek neden bir hatadır?
Hareketin sabit dönüş noktası kayar.
Yerde destekli glute-ham raise yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Partnerle ayağın sabitliğini önceden dene. Ellerini yakalama için önde hazırla. Kalçanı geriye kaçırma. Dizden başa çizgiyi koru. Yere doğru aniden bırakma. Geri dönüşte el yardımını kontrollü kullan.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.