Yerde halter presi
Yerde halter presi, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir kuvvet – zeminle sınırlandırılmış yatay itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – zeminle sınırlandırılmış yatay itiş
Uygulama tekniği
- Rack
J kancalarını yerde yatarken barı rahat çıkarabileceğin yükseklikte ayarla.
- Yatış
Rackin içine sırtüstü uzanıp ayaklarını dengeli bas.
- Üst sırt
Kürek kemiklerini birleştirip omuzlarını zemine sabitle.
- Çıkarma
Barı kapalı tutuşla kavrayıp kancadan omuz hattına al.
- İndirme
Dirseklerini kontrollü bükerek üst kollarını zemine yavaşça değdir.
- Durak
Zeminde sekmeden kısa süre bekleyip bilek-dirsek hizasını koru.
- Pres
Barı yukarı itip iki dirseğini uzattıktan sonra kontrollü yeniden indir veya racke koy.
Kritik teknik noktalar
- Üst kollarını yere yumuşak indir.
- Zeminden sekme yapma.
- Bileklerini dik tut.
- Kürek kemiklerini sabitle.
- Barın altında güvenlik alanı kur.
- Dirseklerini yana aşırı açma.
Sık tekrarlanan hatalar
Zemine çarpmak
Üst kollarını sertçe yere vurup eklem baskısını artırma.
Sekerek itmek
Alt durak yerine zeminin darbesinden hız alma.
Bileği kırmak
Barı avucunun parmak tarafına kaydırma.
Omuzları öne kaçırmak
İtişin sonunda üst sırt desteğini bırakma.
Barı yüze indirmek
Alt göğüs hattı yerine başına doğru iniş yapma.
Kancasız başlamak
Ağır barı yerde güvenle alamayacağın bir kurulum kullanma.
Sık sorulan sorular
Yerde halter presi: Zemine çarpmak neden bir hatadır?
Üst kollarını sertçe yere vurup eklem baskısını artırma.
Yerde halter presi: Sekerek itmek neden bir hatadır?
Alt durak yerine zeminin darbesinden hız alma.
Yerde halter presi: Bileği kırmak neden bir hatadır?
Barı avucunun parmak tarafına kaydırma.
Yerde halter presi: Omuzları öne kaçırmak neden bir hatadır?
İtişin sonunda üst sırt desteğini bırakma.
Yerde halter presi: Barı yüze indirmek neden bir hatadır?
Alt göğüs hattı yerine başına doğru iniş yapma.
Yerde halter presi: Kancasız başlamak neden bir hatadır?
Ağır barı yerde güvenle alamayacağın bir kurulum kullanma.
Yerde halter presi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Üst kollarını yere yumuşak indir. Zeminden sekme yapma. Bileklerini dik tut. Kürek kemiklerini sabitle. Barın altında güvenlik alanı kur. Dirseklerini yana aşırı açma.
Benzer hareketler
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Baş üstü kablo triceps açış
- Göğüs odaklı dip
- Ayaklar yükseltide şınav
- Tek kol dambıl triceps kickback
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.