Zincirli yerde halter presi

Zincirli yerde halter presi, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir kuvvet – zemin presinde değişken direnç egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Pectoralis major, Deltoid
Egzersiz tipi: Kuvvet – zemin presinde değişken direnç

Uygulama tekniği

Zincirler
İki zinciri barın kollarına eşit asıp plakalara ve kancalara dolanmayacak biçimde düzenle.
Rack
Kancaları yerde yatışına uygun yüksekliğe getirip güvenlik alanını kur.
Kurulum
Kürek kemiklerini zemine sabitleyip ayaklarını dengeli bas.
Başlangıç
Barı kancadan çıkararak omuzlarının üzerinde yatay tut.
İndirme
Zincirler zeminde toplanırken barı indirip üst kollarını yere nazikçe değdir.
Durak
Dirseklerin yerde kısa süre sabitken gövde gerginliğini koru.
İtiş
Halkalar kalktıkça artan dirence karşı barı iki kolunla eşit yukarı it.

Kritik teknik noktalar

Zincir boylarını iki yanda eşitle.
Halkaları baş ve el yolundan uzak tut.
Üst kollarını zemine çarptırma.
Alt noktada durakla.
Üst toplam yükünü önceden hesapla.
Zincir sallanmasını kontrol et.

Sık tekrarlanan hatalar

Eşitsiz halka boyu

Bir tarafın daha önce ağırlaşmasına izin verme.

Zinciri kancaya takmak

Barı çıkarırken halkaların racke dolanmasını gözden kaçırma.

Zeminden sekmek

Alt durak hedefini kollarını yere vurarak aşma.

Hızlı düşürmek

Alt noktada zincir yükü azaldığında inişi bırakma.

Kilit yüküne yenilmek

Üstte tamamlayamayacağın zincir ve plaka birleşimi seçme.

Barı yana kaydırmak

Zincir salınımıyla birlikte barın dengesini bozma.

Sık sorulan sorular