Sehpada yüzüstü dönüşümlü bacak vuruşu
Sehpada yüzüstü dönüşümlü bacak vuruşu, Gluteus maximus, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Sehpa
Kalçaların kenara yakın kalacak biçimde yüzüstü yat.
- Kavrama
Ön kenarı ellerinle tut.
- Bacak çizgisi
Dizlerini uzatıp bacaklarını kalça hizasına kaldır.
- İlk vuruş
Sol bacağını küçük mesafede yükselt.
- Karşı hareket
Sol inerken sağ bacağını kaldır.
- Ritim
Küçük ve kontrollü karşılıklı hareketi sürdür.
- Bitiriş
İki ayağını birlikte yavaşça yere indir.
Kritik teknik noktalar
- Sırtüstü flutter kick ile karıştırma.
- Belini her vuruşta açıp kapama.
- Dizlerini büyük açıyla bükme.
- Bacakları genişçe savurma.
- Pelvisini sehpa kenarında sabit tut.
- Nefesini ritim boyunca devam ettir.
Sık tekrarlanan hatalar
Sırtüstü yapmak
Kaynağın kalça uzatıcı odaklı varyantı değişir.
Yüksek tekme
Bel ekstansiyonu gereksiz artar.
Dizden vurmak
Kalça yerine alt bacak hareketi baskınlaşır.
Sehpadan kaymak
Pelvis desteği azalır.
Gövdeyi sallamak
Bacak vuruşu momentumla yürür.
Nefesi tutmak
Tekrarlı küçük harekette gereksiz gerilim oluşur.
Sık sorulan sorular
Sehpada yüzüstü dönüşümlü bacak vuruşu: Sırtüstü yapmak neden bir hatadır?
Kaynağın kalça uzatıcı odaklı varyantı değişir.
Sehpada yüzüstü dönüşümlü bacak vuruşu: Yüksek tekme neden bir hatadır?
Bel ekstansiyonu gereksiz artar.
Sehpada yüzüstü dönüşümlü bacak vuruşu: Dizden vurmak neden bir hatadır?
Kalça yerine alt bacak hareketi baskınlaşır.
Sehpada yüzüstü dönüşümlü bacak vuruşu: Sehpadan kaymak neden bir hatadır?
Pelvis desteği azalır.
Sehpada yüzüstü dönüşümlü bacak vuruşu: Gövdeyi sallamak neden bir hatadır?
Bacak vuruşu momentumla yürür.
Sehpada yüzüstü dönüşümlü bacak vuruşu: Nefesi tutmak neden bir hatadır?
Tekrarlı küçük harekette gereksiz gerilim oluşur.
Sehpada yüzüstü dönüşümlü bacak vuruşu yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sırtüstü flutter kick ile karıştırma. Belini her vuruşta açıp kapama. Dizlerini büyük açıyla bükme. Bacakları genişçe savurma. Pelvisini sehpa kenarında sabit tut. Nefesini ritim boyunca devam ettir.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.