Kollar önde serbest raf squat
Kollar önde serbest raf squat, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir olimpik halter tekniği – frankenstein squat egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Karın kasları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter tekniği – Frankenstein squat
Uygulama tekniği
- Rack
Hafif barı ön omuzlarına alabileceğin yükseklikte ayarla.
- Raf
Barı boğazına baskı yapmadan ön deltoidlerinin üstüne oturt.
- Kollar
Barı ellerinle tutmadan iki kolunu öne uzatıp omuzlarını hafif öne taşı.
- Gövde
Göğüs omurlarını dik tutup karın kaslarını sık.
- İniş
Dizlerini ayak yönünde açarak kalçanı bacaklarının arasına indir.
- Alt konum
Bar omuzlarında kalabildiği ve topukların yerde durduğu rahat derinliğe ulaş.
- Kalkış
Kollarını yüksek tutarak kalça ve dizlerini birlikte uzatıp ayağa kalk.
Kritik teknik noktalar
- Hafif barla başla.
- Barı omuzlarının oluşturduğu rafa oturt.
- Kollarını yere paralel tut.
- Göğsünü öne düşürme.
- Topuklarını yerde koru.
- Bar kayarsa zorla yakalamaya çalışma.
Sık tekrarlanan hatalar
Kolları indirmek
Ön rafı kaybettirip barı öne yuvarlama.
Sırtı yuvarlamak
Omuzlarını öne taşırken göğüs omurlarını çökertme.
Boğaza bastırmak
Barı nefes almanı zorlayacak biçimde boynuna sıkıştırma.
Ağır yük
El desteği olmayan tekniği kontrol edemeyeceğin barla deneme.
Topuk kaldırmak
Derinliği artırmak için ayak desteğini kaybetme.
Kalçayı önden kaldırmak
Göğsün düşerken kalçanı yukarı kaçırma.
Sık sorulan sorular
Kollar önde serbest raf squat: Kolları indirmek neden bir hatadır?
Ön rafı kaybettirip barı öne yuvarlama.
Kollar önde serbest raf squat: Sırtı yuvarlamak neden bir hatadır?
Omuzlarını öne taşırken göğüs omurlarını çökertme.
Kollar önde serbest raf squat: Boğaza bastırmak neden bir hatadır?
Barı nefes almanı zorlayacak biçimde boynuna sıkıştırma.
Kollar önde serbest raf squat: Ağır yük neden bir hatadır?
El desteği olmayan tekniği kontrol edemeyeceğin barla deneme.
Kollar önde serbest raf squat: Topuk kaldırmak neden bir hatadır?
Derinliği artırmak için ayak desteğini kaybetme.
Kollar önde serbest raf squat: Kalçayı önden kaldırmak neden bir hatadır?
Göğsün düşerken kalçanı yukarı kaçırma.
Kollar önde serbest raf squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Hafif barla başla. Barı omuzlarının oluşturduğu rafa oturt. Kollarını yere paralel tut. Göğsünü öne düşürme. Topuklarını yerde koru. Bar kayarsa zorla yakalamaya çalışma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.