Kurbağa ileri sıçraması
Kurbağa ileri sıçraması, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik kondisyon – ardışık çömelerek ileri sıçrama egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Pliometrik kondisyon – ardışık çömelerek ileri sıçrama
Uygulama tekniği
- Hat
İleri sıçrama ve duruş için boş bir zemin belirle.
- Eller
Ellerini başının arkasına hafifçe koyup boynunu çekme.
- Hazırlık
Göğsünü dik tutarak kalça ve dizlerini rahat bir squat derinliğine bük.
- Kalkış
İki bacağınla zemini iterek yüksekten çok ileriye yönel.
- İniş
Ayaklarını birlikte yere koyup kalça ve dizlerini kontrollü bük.
- Yeniden yükleme
İniş kuvvetini yumuşak bir çömelmeyle sonraki sıçramaya hazırla.
- Bitiş
Kısa bir seri sonunda dengeli durup adımlayarak yavaşla.
Kritik teknik noktalar
- Ellerinle ensene bastırma.
- İleri mesafeyi iniş kontrolünle sınırla.
- Dizlerini ayak yönünde aç.
- Göğsünü düşürme.
- Her teması bacaklarınla yumuşat.
- Gereksiz dikey yükseklik üretme.
Sık tekrarlanan hatalar
Boynu çekmek
Ellerinle başını öne bastırma.
Çok derin çökme
Her inişte kontrol edemeyeceğin alt pozisyona düşme.
Dizleri birleştirmek
Kalkış ve karşılamada dizlerini içeri toplama.
Sert uzun atlayış
Dengelenemeyeceğin mesafeye uzanma.
Topuklara çarpmak
İnişi düz dizle topuk üzerinden yapma.
Kolları savurmak
Bu baş arkası el varyantını kol salınımlı uzun atlayışa çevirme.
Sık sorulan sorular
Kurbağa ileri sıçraması: Boynu çekmek neden bir hatadır?
Ellerinle başını öne bastırma.
Kurbağa ileri sıçraması: Çok derin çökme neden bir hatadır?
Her inişte kontrol edemeyeceğin alt pozisyona düşme.
Kurbağa ileri sıçraması: Dizleri birleştirmek neden bir hatadır?
Kalkış ve karşılamada dizlerini içeri toplama.
Kurbağa ileri sıçraması: Sert uzun atlayış neden bir hatadır?
Dengelenemeyeceğin mesafeye uzanma.
Kurbağa ileri sıçraması: Topuklara çarpmak neden bir hatadır?
İnişi düz dizle topuk üzerinden yapma.
Kurbağa ileri sıçraması: Kolları savurmak neden bir hatadır?
Bu baş arkası el varyantını kol salınımlı uzun atlayışa çevirme.
Kurbağa ileri sıçraması yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ellerinle ensene bastırma. İleri mesafeyi iniş kontrolünle sınırla. Dizlerini ayak yönünde aç. Göğsünü düşürme. Her teması bacaklarınla yumuşat. Gereksiz dikey yükseklik üretme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.