Çapraz kol tutuşuyla front squat
Çapraz kol tutuşuyla front squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Üst sırt, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Bar desteği
Halteri ön deltoidlerinin üzerine yerleştir.
- Çapraz tutuş
Kollarını çaprazlayıp parmaklarınla barı sabitle.
- Dirsekler
Üst kollarını öne kaldırarak raf oluştur.
- Raf çıkışı
Bacaklarınla doğrulup küçük adımla geri çık.
- Çömelme
Dizlerini bükerek pelvisini iki ayağının arasına indir.
- Yükseliş
Dirsek seviyesini koruyup tabanlarından it.
- Rafa dönüş
Barın iki ucunu kancalara yerleştirene kadar kollarını yüksek tut.
Kritik teknik noktalar
- Yükü çapraz bileklerin üzerinde taşıma.
- Barın ön omuz temasını sürdür.
- İki dirseği eşit yükseklikte tut.
- Dizlerini zorla ayak gerisinde tutma.
- Göğsün düşmeden erişebildiğin derinliği kullan.
- Barı boğazına kuvvetle bastırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Eşitsiz dirsek
Barın bir yanı öne yuvarlanır.
Ön rafın çökmesi
Yük omuz yatağından ayrılır.
Bilekle sıkıştırmak
Omuz yerine eller yük taşımaya başlar.
Kalçayı çok geriye atmak
Gövde barın altında fazla yataylaşır.
Topuk temassızlığı
Ön yüklü denge zorlaşır.
Rafa erken kol indirmek
Bar kancaya oturmadan desteği kaybeder.
Sık sorulan sorular
Çapraz kol tutuşuyla front squat: Eşitsiz dirsek neden bir hatadır?
Barın bir yanı öne yuvarlanır.
Çapraz kol tutuşuyla front squat: Ön rafın çökmesi neden bir hatadır?
Yük omuz yatağından ayrılır.
Çapraz kol tutuşuyla front squat: Bilekle sıkıştırmak neden bir hatadır?
Omuz yerine eller yük taşımaya başlar.
Çapraz kol tutuşuyla front squat: Kalçayı çok geriye atmak neden bir hatadır?
Gövde barın altında fazla yataylaşır.
Çapraz kol tutuşuyla front squat: Topuk temassızlığı neden bir hatadır?
Ön yüklü denge zorlaşır.
Çapraz kol tutuşuyla front squat: Rafa erken kol indirmek neden bir hatadır?
Bar kancaya oturmadan desteği kaybeder.
Çapraz kol tutuşuyla front squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Yükü çapraz bileklerin üzerinde taşıma. Barın ön omuz temasını sürdür. İki dirseği eşit yükseklikte tut. Dizlerini zorla ayak gerisinde tutma. Göğsün düşmeden erişebildiğin derinliği kullan. Barı boğazına kuvvetle bastırma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.