Ön rafla sehpaya squat
Ön rafla sehpaya squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Karın kasları, Üst sırt
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Sehpa
Arkana kaymayan bir derinlik hedefi koy.
- Ön raf
Barı ön omuzlarına çapraz kol tutuşuyla yerleştir.
- Dirsek çizgisi
Dirseklerini öne ve yukarı yönlendir.
- Alçalma
Dizlerini bükerek kalçanı sehpa yönüne indir.
- Dokunuş
Sehpaya hafif temas ederken rafını bozma.
- Çıkış
Barı öne düşürmeden tabanlarınla yüksel.
- Tamamlama
Ayağa kalkınca sehpayı aramak için geriye dönme.
Kritik teknik noktalar
- Sehpaya oturup gövdeyi gevşetme.
- Dirsekleri temas anında düşürme.
- Hedefi çok geriye koyma.
- Barı gövdene yakın ön rafta taşı.
- Alt noktada öne sallanma.
- Ayaklarını temas sonrası kaydırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Geriye aşırı uzanmak
Ön raf yükü öne yuvarlanır.
Tam oturuş
Kesintisiz squat teması duraklamaya dönüşür.
Dirsek çökmesi
Barın omuz desteği zayıflar.
Sehpadan sekmek
Kalkış temas momentumu ile başlar.
Başını çevirme
Bar altında üst gövde dönmeye başlar.
Dar hedef teması
Kalça sehpanın kenarında dengesiz kalır.
Sık sorulan sorular
Ön rafla sehpaya squat: Geriye aşırı uzanmak neden bir hatadır?
Ön raf yükü öne yuvarlanır.
Ön rafla sehpaya squat: Tam oturuş neden bir hatadır?
Kesintisiz squat teması duraklamaya dönüşür.
Ön rafla sehpaya squat: Dirsek çökmesi neden bir hatadır?
Barın omuz desteği zayıflar.
Ön rafla sehpaya squat: Sehpadan sekmek neden bir hatadır?
Kalkış temas momentumu ile başlar.
Ön rafla sehpaya squat: Başını çevirme neden bir hatadır?
Bar altında üst gövde dönmeye başlar.
Ön rafla sehpaya squat: Dar hedef teması neden bir hatadır?
Kalça sehpanın kenarında dengesiz kalır.
Ön rafla sehpaya squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sehpaya oturup gövdeyi gevşetme. Dirsekleri temas anında düşürme. Hedefi çok geriye koyma. Barı gövdene yakın ön rafta taşı. Alt noktada öne sallanma. Ayaklarını temas sonrası kaydırma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.