Önden kutuya sıçrama

Önden kutuya sıçrama, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – öne-yukarı çift ayak sıçrama egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar

Hamstring kasları

Yardımcı kaslar

Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Quadriceps

Egzersiz tipi

Pliometrik güç – öne-yukarı çift ayak sıçrama

Uygulama tekniği

1. Kutu

   Önüne kaymayan ve bütün tabanınla inebileceğin genişlikte kutu koy.

2. Mesafe

   Kutudan ayak yolunu engellemeyen kısa bir uzaklıkta dur.

3. Ön yükleme

   Kalçanı geriye alıp kollarını arkaya taşı.

4. İtiş

   Kalça, diz ve bileklerini hızla uzatırken kollarını öne savur.

5. Geçiş

   Ayaklarını ön kenarın üzerine taşıyacak kadar yükselt.

6. Yakalama

   İki ayağınla üst yüzeye birlikte inip bacaklarını yumuşat.

7. Aşağı dönüş

   Kutuda dengelendikten sonra birer ayağınla aşağı basıp tekrar yerleş.

Kritik teknik noktalar

• Kutuya tam tabanla bas.
• İki ayağınla aynı anda kalk.
• Ön kenara takılmayacak mesafe seç.
• Dizlerin içeri düşmesini önle.
• Kutuda sessiz karşıla.
• Aşağıya adımla dön.

Sık tekrarlanan hatalar

Fazla yüksek hedef

İnişte göğsünü dizlerine kapatacağın yükseklik seçme.

Kenar teması

Topuklarını kutu dışında bırakma.

Yakın kalkış

Ayaklarını kaldırırken kutunun ön yüzüne çarpacak konum kurma.

Tek ayak inişi

İki tabanı farklı zamanlarda kontrolsüz yerleştirme.

Düz dizle karşılama

Kutudaki darbeyi diz ve kalçanla emmeden durma.

Geri atlayış

Yeni tekrara hız için kutudan körlemesine zıplama.

Sık sorulan sorular

Önden kutuya sıçrama: Fazla yüksek hedef neden bir hatadır?

İnişte göğsünü dizlerine kapatacağın yükseklik seçme.

Önden kutuya sıçrama: Kenar teması neden bir hatadır?

Topuklarını kutu dışında bırakma.

Önden kutuya sıçrama: Yakın kalkış neden bir hatadır?

Ayaklarını kaldırırken kutunun ön yüzüne çarpacak konum kurma.

Önden kutuya sıçrama: Tek ayak inişi neden bir hatadır?

İki tabanı farklı zamanlarda kontrolsüz yerleştirme.

Önden kutuya sıçrama: Düz dizle karşılama neden bir hatadır?

Kutudaki darbeyi diz ve kalçanla emmeden durma.

Önden kutuya sıçrama: Geri atlayış neden bir hatadır?

Yeni tekrara hız için kutudan körlemesine zıplama.

Önden kutuya sıçrama yaparken nelere dikkat etmeliyim?

Kutuya tam tabanla bas. İki ayağınla aynı anda kalk. Ön kenara takılmayacak mesafe seç. Dizlerin içeri düşmesini önle. Kutuda sessiz karşıla. Aşağıya adımla dön.

Benzer hareketler

• 90/90 hamstring açışı
• Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
• Atlas taşı yükleme
• Kalın bar deadlift
• Arkadan sabit bantla good morning
• Hareket Rehberi

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.