Tek kol kablo öne kaldırış
Tek kol kablo öne kaldırış, Ön deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön deltoid
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major klaviküler baş, Serratus anterior, Orta deltoid, Rectus abdominis
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Omuz fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Alt makara
Tutacağı zemine yakın konuma bağla.
- Yön
Makineye sırtını dönüp kabloya yeterli alan bırak.
- El
Tutacağı uyluğunun önünde üstten kavra.
- Dirsek
Küçük bükümünü sabitle.
- Kaldırış
Kolunu önünden omuz hizasına doğru taşı.
- Durak
Gövdeni geriye yatırmadan üstte kısa dur.
- Dönüş
Tutacağı kabloya direnerek uyluk önüne indir.
Kritik teknik noktalar
- Kabloyu bacağına sürtme.
- Omzunu kulağına çekme.
- Tek kol yüke karşı gövdeni döndürme.
- Bileğini düz taşı.
- Omuz hizasını aşmayı zorunlu tutma.
- Alt noktada yığını yere oturtma.
Sık tekrarlanan hatalar
Geriye yaslanmak
Kol yüksekliği gövde açısıyla artırılır.
Dirsek curlü
Ön omuz hareketine biceps katkısı artar.
Omuz silkme
Boyun çevresi yüklenmesi artar.
Kablo takılması
Hareket yolu bacakla kesişir.
Gövde dönmesi
Tek taraflı çekiş sabitliği bozar.
Hızlı iniş
Makara yükü kolu geriye çeker.
Sık sorulan sorular
Tek kol kablo öne kaldırış: Geriye yaslanmak neden bir hatadır?
Kol yüksekliği gövde açısıyla artırılır.
Tek kol kablo öne kaldırış: Dirsek curlü neden bir hatadır?
Ön omuz hareketine biceps katkısı artar.
Tek kol kablo öne kaldırış: Omuz silkme neden bir hatadır?
Boyun çevresi yüklenmesi artar.
Tek kol kablo öne kaldırış: Kablo takılması neden bir hatadır?
Hareket yolu bacakla kesişir.
Tek kol kablo öne kaldırış: Gövde dönmesi neden bir hatadır?
Tek taraflı çekiş sabitliği bozar.
Tek kol kablo öne kaldırış: Hızlı iniş neden bir hatadır?
Makara yükü kolu geriye çeker.
Tek kol kablo öne kaldırış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kabloyu bacağına sürtme. Omzunu kulağına çekme. Tek kol yüke karşı gövdeni döndürme. Bileğini düz taşı. Omuz hizasını aşmayı zorunlu tutma. Alt noktada yığını yere oturtma.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.