Öne koni üzerinden ardışık sıçrama
Öne koni üzerinden ardışık sıçrama, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik koordinasyon – çift ayak engel serisi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Pliometrik koordinasyon – çift ayak engel serisi
Uygulama tekniği
- Dizi
Alçak konileri kendi sıçrama mesafene uygun eşit aralıklarla diz.
- Başlangıç
İlk koninin önünde ayaklarını omuz genişliğinde aç.
- Hazırlık
Kalça ve dizlerini hafif büküp kollarını geriye götür.
- İlk geçiş
İki ayağınla birlikte koninin üzerinden ileri sıçra.
- Temas
Koniler arasına inip bacaklarınla kuvveti kontrollü em.
- Devam
Kollarını yeniden kullanarak sıradaki koninin üzerinden sıçra.
- Bitiş
Son koniden sonra iki ayağınla dengelenip küçük adımlarla dur.
Kritik teknik noktalar
- Koni aralığını kapasitenle eşleştir.
- İki ayağın eşzamanlı çalışsın.
- Koninin tam üzerinden geç.
- İnişlerde dizlerini yumuşat.
- Göğsünü karşıya tut.
- Form bozulursa seri arasında dur.
Sık tekrarlanan hatalar
Yanından dolaşmak
Yorgunlukta koniyi aşmak yerine yana kaçma.
Aralığı zorlamak
Sonraki koniye ulaşmak için ayağını öne uzatma.
Dizleri içe düşürmek
Tekrarlı temaslarda bacak hizasını bırakma.
Yükseğe oyalanmak
Alçak engeller için gereksiz uzun uçuşlar yapma.
Koniye yakın inmek
Bir sonraki kalkış için ayaklarını engele sıkıştırma.
Başını indirmek
Her koniye bakmak için gövdeni öne kapatma.
Sık sorulan sorular
Öne koni üzerinden ardışık sıçrama: Yanından dolaşmak neden bir hatadır?
Yorgunlukta koniyi aşmak yerine yana kaçma.
Öne koni üzerinden ardışık sıçrama: Aralığı zorlamak neden bir hatadır?
Sonraki koniye ulaşmak için ayağını öne uzatma.
Öne koni üzerinden ardışık sıçrama: Dizleri içe düşürmek neden bir hatadır?
Tekrarlı temaslarda bacak hizasını bırakma.
Öne koni üzerinden ardışık sıçrama: Yükseğe oyalanmak neden bir hatadır?
Alçak engeller için gereksiz uzun uçuşlar yapma.
Öne koni üzerinden ardışık sıçrama: Koniye yakın inmek neden bir hatadır?
Bir sonraki kalkış için ayaklarını engele sıkıştırma.
Öne koni üzerinden ardışık sıçrama: Başını indirmek neden bir hatadır?
Her koniye bakmak için gövdeni öne kapatma.
Öne koni üzerinden ardışık sıçrama yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Koni aralığını kapasitenle eşleştir. İki ayağın eşzamanlı çalışsın. Koninin tam üzerinden geç. İnişlerde dizlerini yumuşat. Göğsünü karşıya tut. Form bozulursa seri arasında dur.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.