Dönüşümlü dambıl öne kaldırış
Dönüşümlü dambıl öne kaldırış, Ön deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön deltoid
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major klaviküler baş, Serratus anterior, Orta deltoid, Rectus abdominis
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Omuz fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Dambıllar
İki ağırlığı uyluk önünde avuçlar geriye bakacak şekilde tut.
- Gövde
Dizlerini rahat bırakıp dik dur.
- İlk kol
Bir dambılı hafif bükülü kolla öne kaldır.
- Üst sınır
Omuz çevresi kontrolün sürerken omuz hizasına yaklaş.
- Geçiş
İlk kol inerken diğerini kaldırmaya başla.
- Simetri
İki kolun aynı açıklıkta çalışmasını sağla.
- Dönüş
Her dambılı uyluğa vurmadan aşağı getir.
Kritik teknik noktalar
- İki kolu aynı anda kaldırma.
- Omuzlarını dönüşümlü döndürme.
- Dambılı yukarı savurma.
- Dirsek bükümünü küçük ve sabit tut.
- İnen kolu serbest düşürme.
- Karın desteğiyle gövde salınımını azalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Eşzamanlı kaldırış
İki kol birlikte yükseldiğinde dönüşümlü yük paylaşımı kaybolur.
Gövde burulması
Tek kol hareketi rotasyonla desteklenir.
Dambıl savuruşu
Üst noktada kontrol azalır.
Omuzların yükselmesi
Öne kaldırışa shrug eklenir.
Uyluğa çarpma
Geri dönüş kontrollü tamamlanmaz.
Farklı yükseklikler
Kollar eşit hareket açıklığı kullanmaz.
Sık sorulan sorular
Dönüşümlü dambıl öne kaldırış: Eşzamanlı kaldırış neden bir hatadır?
İki kol birlikte yükseldiğinde dönüşümlü yük paylaşımı kaybolur.
Dönüşümlü dambıl öne kaldırış: Gövde burulması neden bir hatadır?
Tek kol hareketi rotasyonla desteklenir.
Dönüşümlü dambıl öne kaldırış: Dambıl savuruşu neden bir hatadır?
Üst noktada kontrol azalır.
Dönüşümlü dambıl öne kaldırış: Omuzların yükselmesi neden bir hatadır?
Öne kaldırışa shrug eklenir.
Dönüşümlü dambıl öne kaldırış: Uyluğa çarpma neden bir hatadır?
Geri dönüş kontrollü tamamlanmaz.
Dönüşümlü dambıl öne kaldırış: Farklı yükseklikler neden bir hatadır?
Kollar eşit hareket açıklığı kullanmaz.
Dönüşümlü dambıl öne kaldırış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İki kolu aynı anda kaldırma. Omuzlarını dönüşümlü döndürme. Dambılı yukarı savurma. Dirsek bükümünü küçük ve sabit tut. İnen kolu serbest düşürme. Karın desteğiyle gövde salınımını azalt.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.