Öne-arkaya düz bacak salınımı

Öne-arkaya düz bacak salınımı, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir dinamik esneklik – kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Hamstring kasları
Yardımcı kaslar: Iliopsoas, Gluteus maximus, Karın kasları
Egzersiz tipi: Dinamik esneklik – kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu

Uygulama tekniği

Destek
Bir sandalye veya duvarın yanında durup tek elinle hafifçe tutun.
Gövde
Kalçanı karşıya çevirip destek dizini yumuşat.
Ön hareket
Diğer bacağını dizini rahatça uzatmış halde öne salla.
Geri geçiş
Ayağını zemine sürtmeden aşağı geçirip kalçadan arkaya götür.
Pelvis
Öne ve arkaya salınımda bel çukurunu büyük ölçüde sabit koru.
Açıklık
Küçük yaylarla başlayıp kontrolün sürdüğü ölçüde mesafeyi artır.
Taraf
Ayağını yere koyup destek yönünü değiştirerek diğer bacağı salla.

Kritik teknik noktalar

Düz bacağı kilitlemeden uzat.
Gövdeni öne arkaya sallama.
Kalçanı karşıya tut.
Destekten hafif yardım al.
Salınımı küçük başlat.
Arka yayda belini açma.

Sık tekrarlanan hatalar

Belden savurmak

Bacak yükselişini gövdeni geriye atarak büyütme.

Destek topuğunu kaldırmak

Salınan bacağı yükseltmek için parmak ucuna çıkma.

Dizi tekmelemek

Kalça salınımı yerine dizini hızlıca büküp açma.

Kalçayı döndürmek

Öne gelen bacağı dışarı açarak açıklığı taklit etme.

Sert son nokta

Yayın ucuna yüksek hızla çarpma.

Gevşek destek

Oynayan bir sandalyeye asılarak denge arama.

Sık sorulan sorular