Plakayla öne kaldırış
Plakayla öne kaldırış, Ön deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön deltoid
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major klaviküler baş, Serratus anterior, Orta deltoid, Rectus abdominis
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Omuz fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Kavrama
Plakayı saat üç ve dokuz yönlerinden iki elle tut.
- Başlangıç yükü
Plakayı uyluk önünde taşı.
- Dirsek
Küçük bükümle kollarını uzun tut.
- Gövde
Ayaklarını sabitleyip kaburgalarını toparla.
- Kaldırış
Plakayı geniş yayla omuz hizasına getir.
- Bekleme
Plaka yatay konumda kaymadan kısa dur.
- İndirme
Aynı yaydan uyluğa çarpmadan geri dön.
Kritik teknik noktalar
- Plakanın kenarını tam kavra.
- Kaldırırken bileklerini kıvırma.
- Plakayı direksiyon gibi döndürme.
- Dizden hız alma.
- Üstte omuz silkmeyi ekleme.
- Göğsünü kaldırarak açıklığı büyütme.
Sık tekrarlanan hatalar
Kenar kaçışı
Plaka avuçlar arasından kayabilir.
Dirsek büküşü
Uzun kaldıraç kısalır.
Gövde sallama
Omuz kuvvetine momentum eklenir.
Plakayı çevirme
Kaynağın düz ön kaldırışı değişir.
Baş üstüne zorlama
Kontrol sınırı gereksiz aşılır.
Sert alt temas
Dönüşte frenleme yapılmaz.
Sık sorulan sorular
Plakayla öne kaldırış: Kenar kaçışı neden bir hatadır?
Plaka avuçlar arasından kayabilir.
Plakayla öne kaldırış: Dirsek büküşü neden bir hatadır?
Uzun kaldıraç kısalır.
Plakayla öne kaldırış: Gövde sallama neden bir hatadır?
Omuz kuvvetine momentum eklenir.
Plakayla öne kaldırış: Plakayı çevirme neden bir hatadır?
Kaynağın düz ön kaldırışı değişir.
Plakayla öne kaldırış: Baş üstüne zorlama neden bir hatadır?
Kontrol sınırı gereksiz aşılır.
Plakayla öne kaldırış: Sert alt temas neden bir hatadır?
Dönüşte frenleme yapılmaz.
Plakayla öne kaldırış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Plakanın kenarını tam kavra. Kaldırırken bileklerini kıvırma. Plakayı direksiyon gibi döndürme. Dizden hız alma. Üstte omuz silkmeyi ekleme. Göğsünü kaldırarak açıklığı büyütme.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.