Clean tutuşuyla derin front squat

Clean tutuşuyla derin front squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps, Gluteus maximus
Yardımcı kaslar: Üst sırt, Karın kasları, Adductor magnus
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – kuvvet

Uygulama tekniği

Parmak tutuşu
Barı clean tutuşuyla parmaklarının üzerine al.
Omuz yatağı
Ağırlığı ön deltoidlerine oturt.
Dirsek yükselişi
Dirseklerini ileri taşıyıp barı sabitle.
Ayak seçimi
Dizlerinin dışa izleyebileceği rahat açıklık kur.
Derin iniş
Kalçanı bacaklarının arasına indirirken ön rafı yüksek tut.
Dönüş sınırı
Taban ve pelvis kontrolün kaybolmadan yön değiştir.
Kalkış
Ön raf çizgisini bozmadan diz ve kalçanı uzat.

Kritik teknik noktalar

Avuç içiyle tüm yükü kaldırmaya çalışma.
Dirsekleri aşağı çekme.
Derinliği zorla baldır temasıyla tamamlama.
Dizlerini ayaklarının yönüne taşı.
Barı çeneye dayama.
Raf çıkışında bileklerini zorlayarak sıkıştırma.

Sık tekrarlanan hatalar

Bileğe yük bindirmek

Omuz yatağı kullanılmadığında ön raf desteği zayıflar.

Düşük dirsek

Gövde öne eğildikçe bar kaymaya başlar.

Zorla derinleşmek

Pelvis kontrolü sonrasında bel açısı değişir.

Çok dar ayak

Kalçanın bacaklar arasına inmesi zorlaşır.

Üstte barı kaldırmak

Squat sonuna kol hareketi eklenir.

Öne basınç kaçışı

Ön yüklü gövdede topuk desteği azalır.

Sık sorulan sorular