Çapraz kablolarla geniş hareketli lat çekiş

Çapraz kablolarla geniş hareketli lat çekiş, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir kuvvet – çift kabloda dikey çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Latissimus dorsi
Yardımcı kaslar: Biceps brachii, Rhomboid ve orta trapez, Deltoid
Egzersiz tipi: Kuvvet – çift kabloda dikey çekiş

Uygulama tekniği

Makara
İki üst makaraya tek tutacak tak.
Konum
Ayakta veya yüksek sehpada iki kablonun ortasına yerleş.
Çapraz tutuş
Sağ kabloyu sol elinle, sol kabloyu sağ elinle kavra.
Hazırlık
Kolların üstte çaprazken göğsünü dengeli kaldır.
Çekiş
Dirseklerini aşağı ve dıştan içe yay çizerek indir.
Dönüşlü tutuş
Alt noktaya gelirken avuçlarını birbirine bakacak biçimde döndür.
Uzama
Aynı yayı tersine izleyerek kollarını üstte yeniden çaprazla.

Kritik teknik noktalar

İki makara yükünü eşitle.
Kabloları yüzünden uzak geçir.
El dönüşünü omuz hareketiyle eşleştir.
Gövdeni arkaya savurma.
Alt noktada omuzları yukarı toplama.
Dönüşte çaprazı kontrollü yeniden kur.

Sık tekrarlanan hatalar

Aynı tarafı tutmak

Çapraz kablo düzenini düz çekişe çevirmeden karşı tutacakları koru.

Kabloları yüze sürmek

Oturuş mesafesini yüz hattına çakıştırma.

Bilekten burmak

Avuç dönüşünü yalnızca bilek kırılmasıyla yapma.

Eşitsiz çekmek

Bir kolu önce indirip gövdeni döndürme.

Aşırı geriye yaslanmak

Geniş yayı bel ekstansiyonuyla büyütme.

Üstü bırakmak

Çapraz başlangıca ani kablo çekişiyle dönme.

Sık sorulan sorular