Glute ham raise
Glute ham raise, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir kuvvet – diz fleksiyonu ve arka zincir kontrolü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – diz fleksiyonu ve arka zincir kontrolü
Uygulama tekniği
- Makine
Ayak plakası ve ruloları boyuna göre ayarlayıp ayak bileklerini güvenle sabitle.
- Diz yeri
Dizlerini pedin arka kenarına yakın yerleştirerek hareket hattını kontrol et.
- Başlangıç
Gövdeni öne uzun tutup kalçanı bacaklarınla aynı hatta kur.
- Kaldırma
Ayak parmaklarınla plakaya bastırıp dizlerini bükerek gövdeni yukarı taşı.
- Üst nokta
Kalçanı kırmadan gövdeni dizlerinin üstünde dikleştir.
- İndirme
Dizlerini yavaşça açarak gövdeni tek parça halinde öne indir.
- Yardım
Konum bozuluyorsa daha kısa açıklık veya uygun el desteğiyle yükü azalt.
Kritik teknik noktalar
- Ayak sabitlemesini kontrol et.
- Kalçanı gövdeyle aynı hatta tut.
- Diz bükümünü kontrollü üret.
- İnişi yavaşlat.
- Belini aşırı çukurlaştırma.
- Ped ayarını diz temasına göre yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçadan katlanmak
Gövdeyi kaldırmak için kalçanı geriye kırma.
Belden yaylanmak
Hamstring kuvveti yerine sırtını aşırı açma.
Serbest düşüş
İnişte kas kontrolünü bırakma.
Gevşek ayak
Ayak bileğinin rulolardan çıkabileceği ayarla başlama.
Dizleri yanlış yerleştirmek
Pedin diz eklemine rahatsız baskı yapmasına izin verme.
Başla hız almak
Gövdeni boynunu geriye atarak yükseltme.
Sık sorulan sorular
Glute ham raise: Kalçadan katlanmak neden bir hatadır?
Gövdeyi kaldırmak için kalçanı geriye kırma.
Glute ham raise: Belden yaylanmak neden bir hatadır?
Hamstring kuvveti yerine sırtını aşırı açma.
Glute ham raise: Serbest düşüş neden bir hatadır?
İnişte kas kontrolünü bırakma.
Glute ham raise: Gevşek ayak neden bir hatadır?
Ayak bileğinin rulolardan çıkabileceği ayarla başlama.
Glute ham raise: Dizleri yanlış yerleştirmek neden bir hatadır?
Pedin diz eklemine rahatsız baskı yapmasına izin verme.
Glute ham raise: Başla hız almak neden bir hatadır?
Gövdeni boynunu geriye atarak yükseltme.
Glute ham raise yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ayak sabitlemesini kontrol et. Kalçanı gövdeyle aynı hatta tut. Diz bükümünü kontrollü üret. İnişi yavaşlat. Belini aşırı çukurlaştırma. Ped ayarını diz temasına göre yap.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.