Dört ayakta dönüşümlü kalça kickback
Dört ayakta dönüşümlü kalça kickback, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Karın kasları, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- El diz yerleşimi
Ellerini omuz, dizlerini kalça altında sırala.
- Diz bükümü
Çalışan dizinde yaklaşık dik açıyı koru.
- Kalça kaldırışı
Sağ uyluğunu sırt çizgisine doğru yükselt.
- Üst durak
Alt bacağın yukarı yönelirken kalçanı kısa süre sık.
- Geri iniş
Dizi başlangıç yerine kontrollü getir.
- Taraf değişimi
El basıncını eşitleyip sol bacağı kaldır.
- Ritim
Gövden aynı yükseklikteyken dönüşümlü devam et.
Kritik teknik noktalar
- Uyluğu sırt çizgisinin çok üstüne çıkarma.
- Kalça kemiklerini yere dönük tut.
- Tekmede diz açısını değiştirme.
- Eller arasında yana salınma.
- Boynunu yukarı kaldırarak bakma.
- Dizini zemine vurmadan geri getir.
Sık tekrarlanan hatalar
Tavana tekmelemek
Kalça sınırından sonra bel açılır.
Pelvisi yana çevirmek
Tekme düzlemi değişir.
Dizi açıp kapamak
Hamstring kaldıraç boyu oynar.
Kol üzerine yığılmak
Omuz desteği asimetrikleşir.
Diz darbesi
Kontrollü geri dönüş kesilir.
Başın yükselmesi
Gövde çizgisinden bağımsız boyun gerilimi oluşur.
Sık sorulan sorular
Dört ayakta dönüşümlü kalça kickback: Tavana tekmelemek neden bir hatadır?
Kalça sınırından sonra bel açılır.
Dört ayakta dönüşümlü kalça kickback: Pelvisi yana çevirmek neden bir hatadır?
Tekme düzlemi değişir.
Dört ayakta dönüşümlü kalça kickback: Dizi açıp kapamak neden bir hatadır?
Hamstring kaldıraç boyu oynar.
Dört ayakta dönüşümlü kalça kickback: Kol üzerine yığılmak neden bir hatadır?
Omuz desteği asimetrikleşir.
Dört ayakta dönüşümlü kalça kickback: Diz darbesi neden bir hatadır?
Kontrollü geri dönüş kesilir.
Dört ayakta dönüşümlü kalça kickback: Başın yükselmesi neden bir hatadır?
Gövde çizgisinden bağımsız boyun gerilimi oluşur.
Dört ayakta dönüşümlü kalça kickback yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Uyluğu sırt çizgisinin çok üstüne çıkarma. Kalça kemiklerini yere dönük tut. Tekmede diz açısını değiştirme. Eller arasında yana salınma. Boynunu yukarı kaldırarak bakma. Dizini zemine vurmadan geri getir.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.