Gorilla barfiks ve diz büküşü

Gorilla barfiks ve diz büküşü, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – eşzamanlı dikey çekiş ve karın kapanışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Rectus abdominis
Yardımcı kaslar: Biceps brachii, Latissimus dorsi
Egzersiz tipi: Kuvvet – eşzamanlı dikey çekiş ve karın kapanışı

Uygulama tekniği

Bar
Omuzlarından biraz geniş ters tutuş al.
Asılma
Dizlerini yaklaşık 90 derece büküp bacaklarını sakin tut.
Başlatma
Dirseklerini bükerken dizlerini göğsüne çekmeye başla.
Kıvrılma
Diz yükselişini pelvisin geriye devrilmesiyle tamamla.
Tepe
Burnun bar seviyesine gelirken diz kapanışını eşzamanlı bitir.
İniş
Kollarını açarken dizlerini başlangıca yavaş indir.
Ritim
İki hareketi aynı tempoda ve sallanmadan tekrarla.

Kritik teknik noktalar

Çekiş ve diz kapanışını eşleştir.
Diz bükülmesini sabit taşı.
Yukarıda nefes ver.
Boynunu bara uzatma.
Alt konumda salınımı durdur.
Barı tam kavra.

Sık tekrarlanan hatalar

Dizleri fırlatmak

Bacak ivmesini barfiks yardımına dönüştürme.

Hareketleri ayırmak

Çekişi bitirip sonra kontrolsüz diz çekme yapma.

Beli yaylandırmak

İnişte pelvisini öne düşürme.

Burnu uzatmak

Hedef yüksekliğini boynunu çıkararak taklit etme.

Tutuşu gevşetmek

Birleşik yorgunlukta parmak uçlarına kayma.

Hızla alçalmak

Omuz ve kalça yükünü aynı anda serbest bırakma.

Sık sorulan sorular