Hamstring köpük rulo uygulaması
Hamstring köpük rulo uygulaması, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir doku hazırlığı – arka uyluk smr egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Doku hazırlığı – arka uyluk SMR
Uygulama tekniği
- Oturma
Yerde oturup ruloyu üst bacaklarının arkasına koy.
- Eller
Ellerini yanına veya arkana basıp gövdeni destekle.
- Yük aktarımı
Bir ayağını yere alarak diğer uyluğa kontrollü basınç ver.
- Yükselme
Kalçanı az miktarda kaldırıp hedef bacağı gevşek bırak.
- Tarama
Oturma kemiğinin altıyla diz arkasının üstü arasında yavaşça kay.
- Durak
Gergin kas noktasında el desteğinle yükü ayarlayıp kısa süre bekle.
- Taraf
Kalçanı yere koyarak ruloyu ve bacak desteğini değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Diz çukuruna basma.
- Oturma kemiğini doğrudan ezme.
- Hamstring kasını gevşek bırak.
- Basıncı destek ayağınla ayarla.
- Kısa geçişler kullan.
- Omuzlarını kulaklarından uzak tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Diz arkasına çıkmak
Ruloyu eklem çukurundan geçirme.
Kemiğe yüklenmek
Oturma kemiğini sertçe rulo üzerine bastırma.
Bacağı kasmak
Topuğunu iterek arka uyluğunu sürekli gerilimde tutma.
Hızlı tarama
Kas boyunca kontrolsüz ileri geri sürüklenme.
Tüm ağırlığı bırakmak
Desteklerini kaldırıp tolere edemeyeceğin basınç oluşturma.
Belden sarkmak
El desteğinde gövdeni gevşetip omuzlarına çökme.
Sık sorulan sorular
Hamstring köpük rulo uygulaması: Diz arkasına çıkmak neden bir hatadır?
Ruloyu eklem çukurundan geçirme.
Hamstring köpük rulo uygulaması: Kemiğe yüklenmek neden bir hatadır?
Oturma kemiğini sertçe rulo üzerine bastırma.
Hamstring köpük rulo uygulaması: Bacağı kasmak neden bir hatadır?
Topuğunu iterek arka uyluğunu sürekli gerilimde tutma.
Hamstring köpük rulo uygulaması: Hızlı tarama neden bir hatadır?
Kas boyunca kontrolsüz ileri geri sürüklenme.
Hamstring köpük rulo uygulaması: Tüm ağırlığı bırakmak neden bir hatadır?
Desteklerini kaldırıp tolere edemeyeceğin basınç oluşturma.
Hamstring köpük rulo uygulaması: Belden sarkmak neden bir hatadır?
El desteğinde gövdeni gevşetip omuzlarına çökme.
Hamstring köpük rulo uygulaması yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Diz çukuruna basma. Oturma kemiğini doğrudan ezme. Hamstring kasını gevşek bırak. Basıncı destek ayağınla ayarla. Kısa geçişler kullan. Omuzlarını kulaklarından uzak tut.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.