Duvar destekli amut şınavı
Duvar destekli amut şınavı, Deltoid, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir ileri vücut ağırlığı – dikey itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Deltoid, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Serratus anterior, Trapezius, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- İleri vücut ağırlığı – dikey itiş
Uygulama tekniği
- Alan
Duvarda boş alan ve kaymayan el zemini seç.
- El yerleşimi
Avuçlarını omuz genişliğinde yere bas.
- Amut
Kontrollü çıkışla ayaklarını duvara dayayıp ters dur.
- Gövde
Karın ve kalçanı sıkıp kaburgalarını toparla.
- İniş
Dirseklerini bükerek başını zemine yaklaştır.
- Alt sınır
Başına yük bindirmeden kontrol edebildiğin yerde dur.
- İtiş
Avuçlarınla zemini iterek kollarını yeniden uzat.
Kritik teknik noktalar
- Amut çıkışını tekme savuruşuna çevirme.
- Başını yere taşıyıcı destek yapma.
- Duvarda aşırı bel yayı oluşturma.
- Dirsekleri tümüyle yanlara açma.
- Başlangıçtan önce kontrollü iniş yolunu bil.
- Ayak sürtünmesiyle yukarı tırmanma.
Sık tekrarlanan hatalar
Baş üstüne düşmek
Kol frenlemesi bırakılmıştır.
Bel yayı
Omuz açıklığı omurgayla telafi edilir.
Sert duvar tekmesi
Denge kontrolü duvara çarpmaya dönüşür.
Geniş dirsek
İtiş hattı omuzdan uzaklaşır.
Ayakla yardım
Üst gövde yükü duvara aktarılır.
Yorgun iniş
Başın güvenli mesafesi korunamaz.
Sık sorulan sorular
Duvar destekli amut şınavı: Baş üstüne düşmek neden bir hatadır?
Kol frenlemesi bırakılmıştır.
Duvar destekli amut şınavı: Bel yayı neden bir hatadır?
Omuz açıklığı omurgayla telafi edilir.
Duvar destekli amut şınavı: Sert duvar tekmesi neden bir hatadır?
Denge kontrolü duvara çarpmaya dönüşür.
Duvar destekli amut şınavı: Geniş dirsek neden bir hatadır?
İtiş hattı omuzdan uzaklaşır.
Duvar destekli amut şınavı: Ayakla yardım neden bir hatadır?
Üst gövde yükü duvara aktarılır.
Duvar destekli amut şınavı: Yorgun iniş neden bir hatadır?
Başın güvenli mesafesi korunamaz.
Duvar destekli amut şınavı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Amut çıkışını tekme savuruşuna çevirme. Başını yere taşıyıcı destek yapma. Duvarda aşırı bel yayı oluşturma. Dirsekleri tümüyle yanlara açma. Başlangıçtan önce kontrollü iniş yolunu bil. Ayak sürtünmesiyle yukarı tırmanma.
Benzer hareketler
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Baş üstü kablo triceps açış
- Göğüs odaklı dip
- Ayaklar yükseltide şınav
- Tek kol dambıl triceps kickback
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.