Asılıştan tam omuzlama
Asılıştan tam omuzlama, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir olimpik halter – hang squat clean egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Ön kol kasları, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae, Deltoid, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter – hang squat clean
Uygulama tekniği
- Tutuş
Barı clean genişliğinde üstten veya kanca tutuşla kavra.
- Asılış
Kalçanı geriye alıp barı orta uylukta tut.
- Hazırlık
Dizlerini hafif bükerek omuzlarını barın önünde konumlandır.
- Uzatma
Kalça, diz ve bileklerini hızla uzatıp barı gövdene yakın yükselt.
- Giriş
Dirseklerini altından öne çevirerek barın altına hızla in.
- Yakalama
Ön omuzlarında barı destekleyip tam ön squata devam et.
- Doğrulma
Dirseklerini yüksek tutup topuklarından destek alarak ayağa kalk.
Kritik teknik noktalar
- Orta uyluk asılışını sabitle.
- Ön yüklemeyi kalçadan yap.
- Barı ileri vurma.
- Dirseklerini hızla çevir.
- Yakalamayı omuz rafında kur.
- Squatta göğsünü açık tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Kolla başlamak
Kalça uzatmasından önce barı kıvırma.
Öne fırlatmak
Uyluk temasında barı gövdenden uzaklaştırma.
Düşük raf
Barı bileklerinle yakalama.
Powerda kalmak
Tam clean hedefinde alt squatı atlama.
Geriye yaslanmak
Hızı belini açarak üretme.
Yumuşak alt konum
Squatta karın gerginliğini bırakma.
Sık sorulan sorular
Asılıştan tam omuzlama: Kolla başlamak neden bir hatadır?
Kalça uzatmasından önce barı kıvırma.
Asılıştan tam omuzlama: Öne fırlatmak neden bir hatadır?
Uyluk temasında barı gövdenden uzaklaştırma.
Asılıştan tam omuzlama: Düşük raf neden bir hatadır?
Barı bileklerinle yakalama.
Asılıştan tam omuzlama: Powerda kalmak neden bir hatadır?
Tam clean hedefinde alt squatı atlama.
Asılıştan tam omuzlama: Geriye yaslanmak neden bir hatadır?
Hızı belini açarak üretme.
Asılıştan tam omuzlama: Yumuşak alt konum neden bir hatadır?
Squatta karın gerginliğini bırakma.
Asılıştan tam omuzlama yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Orta uyluk asılışını sabitle. Ön yüklemeyi kalçadan yap. Barı ileri vurma. Dirseklerini hızla çevir. Yakalamayı omuz rafında kur. Squatta göğsünü açık tut.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.