Diz altı asılıştan tam omuzlama
Diz altı asılıştan tam omuzlama, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir olimpik halter – below-knee hang clean egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Ön kol kasları, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae, Deltoid, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter – below-knee hang clean
Uygulama tekniği
- Kaldırma
Barı clean tutuşuyla yerden alıp dik dur.
- Diz altı
Kalçanı geriye gönderip dizlerini yumuşatarak barı dizlerinin hemen altına indir.
- Sırt açısı
Omuzlarını barın önünde tutup omurganı uzun koru.
- Geçiş
Zemini iterek barı dizlerinden yakın geçirip uyluğa taşı.
- Patlama
Kalça ve dizlerini hızla açarak yukarı ivme üret.
- Yakalama
Dirseklerini barın altından öne döndürüp barı ön omuzlarında squat içinde al.
- Toparlanma
Göğsünü dik tutup ayağa kalk ve yeni asılış öncesi dengelen.
Kritik teknik noktalar
- Barı diz altından yere değdirmeden başlat.
- Kavalına yakın yol izle.
- Dizleri bar yolundan aç.
- Kollarını ikinci çekişe kadar uzun tut.
- Rafa geçişi geciktirme.
- Alt squatta taban temasını koru.
Sık tekrarlanan hatalar
Yerden başlatmak
Asılışta durmak yerine her tekrarda barı yere koyma.
Bel yuvarlamak
Diz altına ulaşmak için sırtını bükme.
Diz etrafından dolanmak
Barı öne yay çizdirerek geçirme.
Erken kol çekişi
Uyluğa ulaşmadan dirseklerini bükme.
Öne atlama
Uzaklaşan barı ayaklarınla kovalamaya çalışma.
Aşağı raf
Barı göğüste bilek yüküyle taşıma.
Sık sorulan sorular
Diz altı asılıştan tam omuzlama: Yerden başlatmak neden bir hatadır?
Asılışta durmak yerine her tekrarda barı yere koyma.
Diz altı asılıştan tam omuzlama: Bel yuvarlamak neden bir hatadır?
Diz altına ulaşmak için sırtını bükme.
Diz altı asılıştan tam omuzlama: Diz etrafından dolanmak neden bir hatadır?
Barı öne yay çizdirerek geçirme.
Diz altı asılıştan tam omuzlama: Erken kol çekişi neden bir hatadır?
Uyluğa ulaşmadan dirseklerini bükme.
Diz altı asılıştan tam omuzlama: Öne atlama neden bir hatadır?
Uzaklaşan barı ayaklarınla kovalamaya çalışma.
Diz altı asılıştan tam omuzlama: Aşağı raf neden bir hatadır?
Barı göğüste bilek yüküyle taşıma.
Diz altı asılıştan tam omuzlama yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barı diz altından yere değdirmeden başlat. Kavalına yakın yol izle. Dizleri bar yolundan aç. Kollarını ikinci çekişe kadar uzun tut. Rafa geçişi geciktirme. Alt squatta taban temasını koru.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.