Asılıştan tam koparma
Asılıştan tam koparma, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir olimpik halter – hang snatch egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Karın kasları, Gastrocnemius, Soleus, Ön kol kasları, Gluteus maximus, Erector spinae, Quadriceps, Deltoid, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter – hang snatch
Uygulama tekniği
- Tutuş
Barı geniş koparma tutuşuyla kavrayıp kalça kıvrımında tut.
- Asılış
Dizlerini hafif büküp kalçanı geriye alarak gövdeni öne eğ.
- Uzatma
Ayaklarınla zemini güçlü itip kalça ve dizlerini hızla aç.
- Bar yolu
Dirseklerini kısa süre yana-yukarı yönlendirerek barı yakın taşı.
- Altına giriş
Ayaklarını squat genişliğine geçirirken kendini barın altına çek.
- Yakalama
Kollarını baş üstünde kilitleyip kontrollü tam squata in.
- Kalkış
Barı orta ayağının üzerinde tutarak gövdeni ve kalçanı birlikte yükselt.
Kritik teknik noktalar
- Geniş tutuşu başlangıçta ayarla.
- Barı kalçaya yakın hızlandır.
- Baş üstü kilidi squatla eşleştir.
- Ayaklarını aşırı yana açma.
- Omuzlarını aktif tut.
- Üstte barı başının gerisine kaçırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Dar tutuş
Barın rahat baş üstü konumuna engel olacak el aralığı kullanma.
Barı öne çarpma
Kalça temasını yatay fırlatışa çevirme.
Geç dirsek kilidi
Alt pozisyonda barı bükülü kolla karşıla.
Belden telafi
Baş üstünü belini aşırı açarak tutma.
Öne düşme
Barı ayaklarının önünde yakalama.
Eksik squat
Tam koparma hedefinde güç varyantıyla bitirme.
Sık sorulan sorular
Asılıştan tam koparma: Dar tutuş neden bir hatadır?
Barın rahat baş üstü konumuna engel olacak el aralığı kullanma.
Asılıştan tam koparma: Barı öne çarpma neden bir hatadır?
Kalça temasını yatay fırlatışa çevirme.
Asılıştan tam koparma: Geç dirsek kilidi neden bir hatadır?
Alt pozisyonda barı bükülü kolla karşıla.
Asılıştan tam koparma: Belden telafi neden bir hatadır?
Baş üstünü belini aşırı açarak tutma.
Asılıştan tam koparma: Öne düşme neden bir hatadır?
Barı ayaklarının önünde yakalama.
Asılıştan tam koparma: Eksik squat neden bir hatadır?
Tam koparma hedefinde güç varyantıyla bitirme.
Asılıştan tam koparma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Geniş tutuşu başlangıçta ayarla. Barı kalçaya yakın hızlandır. Baş üstü kilidi squatla eşleştir. Ayaklarını aşırı yana açma. Omuzlarını aktif tut. Üstte barı başının gerisine kaçırma.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.