Diz altı asılıştan tam koparma

Diz altı asılıştan tam koparma, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir olimpik halter – below-knee hang snatch egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Hamstring kasları
Yardımcı kaslar: Karın kasları, Gastrocnemius, Soleus, Ön kol kasları, Gluteus maximus, Erector spinae, Quadriceps, Deltoid, Trapezius
Egzersiz tipi: Olimpik halter – below-knee hang snatch

Uygulama tekniği

Tutuş
Barı geniş üstten veya kanca tutuşla kavrayıp ayakta dengele.
İndirme
Kalçanı geriye gönderip barı dizlerinin hemen altına indir.
Konum
Omuzlarını barın önünde, sırtını uzun tut.
Diz geçişi
Dizlerini uzatarak barı bacaklarına yakın uyluk hizasına taşı.
İkinci çekiş
Kalça ve dizlerini hızlı açıp barı yukarı hızlandır.
Altına geçiş
Dirseklerini kilitleyerek squat içinde barın altına yerleş.
Toparlanma
Barı orta ayağın üzerinde koruyup tam squattan ayağa kalk.

Kritik teknik noktalar

Asılışta barı diz altında kontrol et.
Barı kavalına yakın tut.
Diz geçişinde omuz konumunu koru.
Kalçayı açmadan kolla çekme.
Baş üstü kilidi kararlı kur.
Squat çıkışında barı öne kaçırma.

Sık tekrarlanan hatalar

Alt asılışta gevşeme

Barı indirince gövde desteğini bırakma.

Dizlere çarpmak

Dizlerini barın yolundan açmadan çekişe başlama.

Uzak bar yolu

Barı dizlerin önünden geniş bir yayla taşıma.

Erken gövde açma

Bar dizleri geçmeden göğsünü dikleştirme.

Yumuşak dirsek

Baş üstünde kilit kurmadan tam squata inme.

Aşırı açıklık

Barı tutmak için ayaklarını çok yana fırlatma.

Sık sorulan sorular