Asılarak bacak kaldırma
Asılarak bacak kaldırma, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – asılı uzun kaldıraçlı karın kontrolü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, Ön kol kavrama kasları, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – asılı uzun kaldıraçlı karın kontrolü
Uygulama tekniği
- Bar
Sabit barı orta veya rahat geniş üstten tutuşla kavra.
- Asılma
Kollarını uzun tutup omuz kuşağını kontrollü destekle.
- Pelvis
Kuyruk sokumunu hafif öne kıvırıp salınımı durdur.
- Bacak
Bacaklarını birlikte ve mümkün olduğunca uzun kaldır.
- Seviye
Uylukların gövdene yaklaşık dik olduğunda kısa dur.
- İniş
Bacaklarını yavaşça dikey başlangıca indir.
- Tekrar
Gövden sallanmıyorken yeniden yükselt.
Kritik teknik noktalar
- Belini geriye savurma.
- Dizlerinde küçük bükülme bırakabilirsin.
- Yükselişte nefes ver.
- Omuzlarına aniden asılma.
- Bacaklarını simetrik taşı.
- Tutuşun bozulmadan seti bitir.
Sık tekrarlanan hatalar
Salınmak
Bacakları geriye atıp öne hızla savurma.
Sadece kalçadan çekmek
Pelvis kontrolünü bırakıp beli aşırı açma.
Dizleri değişken bükmek
Kaldıracı her tekrarda kontrolsüz değiştirip mesafeyi gizleme.
Omuzları düşürmek
Asılı yükü ekleme ani çekiş olarak bırakma.
İnişi kesmek
Bacaklar aşağı dönmeden art arda kısa tekrar yapma.
Tutuşa yetişmemek
Eller kayarken yüksek bacak konumuna geçme.
Sık sorulan sorular
Asılarak bacak kaldırma: Salınmak neden bir hatadır?
Bacakları geriye atıp öne hızla savurma.
Asılarak bacak kaldırma: Sadece kalçadan çekmek neden bir hatadır?
Pelvis kontrolünü bırakıp beli aşırı açma.
Asılarak bacak kaldırma: Dizleri değişken bükmek neden bir hatadır?
Kaldıracı her tekrarda kontrolsüz değiştirip mesafeyi gizleme.
Asılarak bacak kaldırma: Omuzları düşürmek neden bir hatadır?
Asılı yükü ekleme ani çekiş olarak bırakma.
Asılarak bacak kaldırma: İnişi kesmek neden bir hatadır?
Bacaklar aşağı dönmeden art arda kısa tekrar yapma.
Asılarak bacak kaldırma: Tutuşa yetişmemek neden bir hatadır?
Eller kayarken yüksek bacak konumuna geçme.
Asılarak bacak kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Belini geriye savurma. Dizlerinde küçük bükülme bırakabilirsin. Yükselişte nefes ver. Omuzlarına aniden asılma. Bacaklarını simetrik taşı. Tutuşun bozulmadan seti bitir.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.