Asılarak pike kaldırışı
Asılarak pike kaldırışı, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir ileri kuvvet – yüksek asılı gövde kapanışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, Latissimus dorsi, Ön kol kavrama kasları
- Egzersiz tipi
- İleri kuvvet – yüksek asılı gövde kapanışı
Uygulama tekniği
- Tutuş
Barı omuzlarından biraz geniş üstten kavra.
- Kurulum
Dizlerini büküp uyluklarını öne kaldırarak sallantını durdur.
- Başlatma
Nefes verip pelvisini yukarı kıvır.
- Yükseliş
Bacaklarını yukarı taşırken dizlerini kontrollü uzat.
- Hedef
Kaval kemiklerini bara yaklaştır; boynuna yuvarlanma.
- İniş
Bacaklarını olabildiğince yavaş başlangıç toplu konumuna getir.
- Dinleme
Tutuş ve omuz desteği korunurken tekrar et.
Kritik teknik noktalar
- Bara ulaşmayı zorunlu kılma.
- Bacakları birlikte yükselt.
- Pelvis kıvrılmasını kullan.
- Salınımı başlangıçta söndür.
- Dizlerini kontrolüne göre uzat.
- Ellerin kaymadan dur.
Sık tekrarlanan hatalar
Bacakları savurmak
Pike yüksekliğini kalça salınımıyla kazanma.
Dikeni zorlamak
Esneklik yetmediğinde dizleri zorla kilitleme.
Başını çekmek
Kaval yaklaşırken boynunu göğsüne sıkıştırma.
İnişte düşmek
Yüksek bacak konumunu aniden boşaltma.
Omuz kontrolünü bırakmak
Gövde kapanırken kolların üzerinde dengesiz sarkma.
Yükseğe takılmak
Güvenli geri dönüşün olmadan bara temas arama.
Sık sorulan sorular
Asılarak pike kaldırışı: Bacakları savurmak neden bir hatadır?
Pike yüksekliğini kalça salınımıyla kazanma.
Asılarak pike kaldırışı: Dikeni zorlamak neden bir hatadır?
Esneklik yetmediğinde dizleri zorla kilitleme.
Asılarak pike kaldırışı: Başını çekmek neden bir hatadır?
Kaval yaklaşırken boynunu göğsüne sıkıştırma.
Asılarak pike kaldırışı: İnişte düşmek neden bir hatadır?
Yüksek bacak konumunu aniden boşaltma.
Asılarak pike kaldırışı: Omuz kontrolünü bırakmak neden bir hatadır?
Gövde kapanırken kolların üzerinde dengesiz sarkma.
Asılarak pike kaldırışı: Yükseğe takılmak neden bir hatadır?
Güvenli geri dönüşün olmadan bara temas arama.
Asılarak pike kaldırışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bara ulaşmayı zorunlu kılma. Bacakları birlikte yükselt. Pelvis kıvrılmasını kullan. Salınımı başlangıçta söndür. Dizlerini kontrolüne göre uzat. Ellerin kaymadan dur.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.