Ayak sabit itişli koparma dengesi

Ayak sabit itişli koparma dengesi, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir olimpik halter tekniği – heaving snatch balance egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps
Yardımcı kaslar: Karın kasları, Ön kol kasları, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Deltoid, Triceps brachii
Egzersiz tipi: Olimpik halter tekniği – heaving snatch balance

Uygulama tekniği

Bar
Hafif barı arka omuzlarına alıp geniş koparma tutuşu kur.
Ayaklar
Ayaklarını baştan squat genişliğinde yerleştir.
Dalış
Dizlerini kısa biçimde bükerek gövdeni dik tut.
Boşaltma
Bacaklarını hızla uzatıp barın omuz üzerindeki yükünü kısa süre hafiflet.
Altına inme
Ayak yerini değiştirmeden barı yukarı iterek gövdeni aşağı taşı.
Squat
Dirseklerini kilitleyip barı baş üstünde tam squat içinde sabitle.
Kalkış
Orta ayak dengesini koruyarak ayağa kalk.

Kritik teknik noktalar

Ayaklarını baştan squat genişliğinde kur.
Dalışı kısa tut.
Barı aşırı yükseltmek yerine altına in.
Dirseklerini hızlı kilitle.
Kürek kemiklerini baş üstünde aktif tut.
Hafif teknik yük kullan.

Sık tekrarlanan hatalar

Ayak sıçratmak

Sabit ayaklı heaving varyantında duruşunu genişletme.

Derin hazırlık

Dalışı uzun squata çevirerek zamanlamayı bozma.

Pressle beklemek

Barı kaldırıp sonra yavaşça çömelme.

Yumuşak dirsek

Alt squatta kilit kurmadan barı karşılama.

Öne bar

Barı yüzünün önünde tutarak denge kaybetme.

Ağır teknik yük

Hızlı altına girişin kaybolduğu ağırlığı seçme.

Sık sorulan sorular