Lastikle ayakta kalça uzatma
Lastikle ayakta kalça uzatma, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Gluteus medius, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Ankraj
Lastiği direğin alt bölümüne sabitle.
- Ayak bağlantısı
Serbest ucu bir ayak bileğine tak.
- Yön
Ankraj noktasına bakıp direğe tutun.
- Destek bacağı
Diğer dizini rahatça yumuşat.
- Geri taşıma
Çalışan bacağını dizini uzun tutarak arkaya götür.
- Bitiş açısı
Belin yaylanmadan ulaşabildiğin yerde dur.
- Dönüş
Lastiğin çekişini yavaşlatarak ayağını kalça altına getir.
Kritik teknik noktalar
- Lastik gerilimini başlangıçta ayarla.
- Arka ayağı yukarı fırlatma.
- Göğsünü ankraja doğru kapatma.
- Destek kalçana yana çökme.
- Dizini curl gibi bükme.
- Ayak bileği halkasını gevşek bırakma.
Sık tekrarlanan hatalar
Bel uzaması
Bacak yüksekliği omurgadan artırılır.
Diz kıvırmak
Kalça uzatma yerine bacak büküşü eklenir.
Gövdeyi öne atmak
Lastik kalça hareketi dışında gerilir.
Yan dönmek
Gerilimin düzlemi değişir.
Hızlı geri dönüş
Lastik bacağı kontrolsüz öne çeker.
Gevşek halka
Direnç uygulama noktası kayar.
Sık sorulan sorular
Lastikle ayakta kalça uzatma: Bel uzaması neden bir hatadır?
Bacak yüksekliği omurgadan artırılır.
Lastikle ayakta kalça uzatma: Diz kıvırmak neden bir hatadır?
Kalça uzatma yerine bacak büküşü eklenir.
Lastikle ayakta kalça uzatma: Gövdeyi öne atmak neden bir hatadır?
Lastik kalça hareketi dışında gerilir.
Lastikle ayakta kalça uzatma: Yan dönmek neden bir hatadır?
Gerilimin düzlemi değişir.
Lastikle ayakta kalça uzatma: Hızlı geri dönüş neden bir hatadır?
Lastik bacağı kontrolsüz öne çeker.
Lastikle ayakta kalça uzatma: Gevşek halka neden bir hatadır?
Direnç uygulama noktası kayar.
Lastikle ayakta kalça uzatma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Lastik gerilimini başlangıçta ayarla. Arka ayağı yukarı fırlatma. Göğsünü ankraja doğru kapatma. Destek kalçana yana çökme. Dizini curl gibi bükme. Ayak bileği halkasını gevşek bırakma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.