Bant dirençli kalça köprüsü
Bant dirençli kalça köprüsü, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yatay bant altında kalça ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – yatay bant altında kalça ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Ankraj
Bandı rackin iki yanında sağlam pimlere eşit gerilimle sabitle.
- Yatış
Bandın orta bölümü kalça kıvrımının üzerinde kalacak şekilde sırtüstü uzan.
- Ayaklar
Dizlerini büküp iki ayağını kalça genişliğinde yere bas.
- Bant kontrolü
Ellerinle bandın yerini koruyup karna kaymasını önle.
- Yükselme
Topukların ve orta ayağınla basarak kalçanı banda karşı kaldır.
- Tutma
Omuz-kalça-diz hattı düzleşince kalçanı sıkıp kısa süre dur.
- İndirme
Bandın aşağı çekişini kontrol ederek kalçanı yavaşça yere getir.
Kritik teknik noktalar
- Ankrajları hareket etmeyecek biçimde kur.
- Bandı pelvis üzerinde ortala.
- Üstte dizlerini ayak yönünde tut.
- Kaburgalarını aşağıda koru.
- Belden ek yükseklik arama.
- İnişi bandın hızına bırakma.
Sık tekrarlanan hatalar
Oynayan sabitleme
Hafif serbest nesneleri bant ankrajı olarak kullanma.
Karına kayma
Bandın kalça kıvrımından yukarı gitmesine izin verme.
Beli açmak
Kalça yükselişini belini çukurlaştırarak artırma.
Dizlerin kapanması
İtişte iki dizini birleştirme.
Sert geri iniş
Bandın kalçanı zemine çarpmasına izin verme.
Çok uzak ayak
Üstte topuklarınla destekleyemediğin mesafe kurma.
Sık sorulan sorular
Bant dirençli kalça köprüsü: Oynayan sabitleme neden bir hatadır?
Hafif serbest nesneleri bant ankrajı olarak kullanma.
Bant dirençli kalça köprüsü: Karına kayma neden bir hatadır?
Bandın kalça kıvrımından yukarı gitmesine izin verme.
Bant dirençli kalça köprüsü: Beli açmak neden bir hatadır?
Kalça yükselişini belini çukurlaştırarak artırma.
Bant dirençli kalça köprüsü: Dizlerin kapanması neden bir hatadır?
İtişte iki dizini birleştirme.
Bant dirençli kalça köprüsü: Sert geri iniş neden bir hatadır?
Bandın kalçanı zemine çarpmasına izin verme.
Bant dirençli kalça köprüsü: Çok uzak ayak neden bir hatadır?
Üstte topuklarınla destekleyemediğin mesafe kurma.
Bant dirençli kalça köprüsü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ankrajları hareket etmeyecek biçimde kur. Bandı pelvis üzerinde ortala. Üstte dizlerini ayak yönünde tut. Kaburgalarını aşağıda koru. Belden ek yükseklik arama. İnişi bandın hızına bırakma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.