Denge topuna sarılarak çömelme
Denge topuna sarılarak çömelme, Erector spinae kaslarını çalıştıran bir esneklik – destekli derin çömelme egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Erector spinae
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Esneklik – destekli derin çömelme
Uygulama tekniği
- Top
Denge topunu kaymayan zeminde önüne yerleştir.
- Bacaklar
Topu iki bacağının arasına alıp ayaklarını rahatça aç.
- Kavrama
Kollarını topun çevresine dolayarak gövdene destek kur.
- Alçalma
Dizlerini ayak yönünde büküp kalçanı yere yaklaştır.
- Taban
İki ayağını tam basarak dizlerini bileklerin üzerinde dengele.
- Dinlenme
Topun üzerinde yumuşakça desteklenip sırt ve kalçandaki rahat gerimde nefes al.
- Çıkış
Topun kaçmasını önleyerek ayaklarından kuvvet alıp kontrollü yüksel.
Kritik teknik noktalar
- Topu iki kolunla sabitle.
- Tabanlarını zemine bas.
- Dizlerini ayak yönünde aç.
- Topuk teması kaybolursa derinliği azalt.
- Boynunu rahat bırak.
- Topun üzerine sertçe çökme.
Sık tekrarlanan hatalar
Topun kaçması
Kollarını gevşetip desteğin önüne yuvarlanmasına izin verme.
Topukları kaldırmak
Derinliğe ulaşmak için parmak uçlarında dengelenme.
Dizleri içe kapatmak
Çömelirken iki dizini topa doğru sıkıştırma.
Belden zorlamak
Sırt gerimini aşırı yuvarlanmayla büyütme.
Topa asılmak
Dengeni tamamen oynak desteğe bırakma.
Hızlı kalkış
Ayak yerleşimini bulmadan gövdeni yukarı savurma.
Sık sorulan sorular
Denge topuna sarılarak çömelme: Topun kaçması neden bir hatadır?
Kollarını gevşetip desteğin önüne yuvarlanmasına izin verme.
Denge topuna sarılarak çömelme: Topukları kaldırmak neden bir hatadır?
Derinliğe ulaşmak için parmak uçlarında dengelenme.
Denge topuna sarılarak çömelme: Dizleri içe kapatmak neden bir hatadır?
Çömelirken iki dizini topa doğru sıkıştırma.
Denge topuna sarılarak çömelme: Belden zorlamak neden bir hatadır?
Sırt gerimini aşırı yuvarlanmayla büyütme.
Denge topuna sarılarak çömelme: Topa asılmak neden bir hatadır?
Dengeni tamamen oynak desteğe bırakma.
Denge topuna sarılarak çömelme: Hızlı kalkış neden bir hatadır?
Ayak yerleşimini bulmadan gövdeni yukarı savurma.
Denge topuna sarılarak çömelme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Topu iki kolunla sabitle. Tabanlarını zemine bas. Dizlerini ayak yönünde aç. Topuk teması kaybolursa derinliği azalt. Boynunu rahat bırak. Topun üzerine sertçe çökme.
Benzer hareketler
- Karşı kol bacak uzatma
- Kedi-deve mobilizasyonu
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Kedi esnetmesi
- Çocuk pozu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.