İki dizi göğse sarma

İki dizi göğse sarma, Erector spinae kaslarını çalıştıran bir esneklik – kalça ve bel arka hattı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar

Erector spinae

Yardımcı kaslar

Gluteus maximus

Egzersiz tipi

Esneklik – kalça ve bel arka hattı

Uygulama tekniği

1. Zemin

   Sırtüstü uzanıp başını minderde dinlendir.

2. Dizler

   İki dizini büküp bacaklarını gövdene doğru kaldır.

3. Kavrama

   Kollarını diz kapaklarına değil uyluklarının arkasına yerleştir.

4. Yaklaştırma

   Uyluklarını omuzlarına doğru yavaşça çek.

5. Pelvis

   Kalçanın doğal küçük yuvarlanmasına izin verip beli zorla bastırma.

6. Bekleme

   Omuzlarını gevşetip bel ve kalçadaki rahat gerimde nefes al.

7. Dönüş

   Çekişi azaltıp ayaklarını sırayla yere koy.

Kritik teknik noktalar

• Diz kapağından çekme.
• Başını yerde tut.
• Omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
• Gerimi yavaş artır.
• Sallanmadan bekle.
• Bırakırken tek tek ayak bas.

Sık tekrarlanan hatalar

Dizlere basmak

Ellerini diz kapaklarının üstüne koyup eklemleri sıkıştırma.

Başı kaldırmak

Bacaklarını karşılarken enseni kasma.

Sert çekiş

İki uyluğu bir hamlede göğsüne bastırma.

Yaylanmak

Belinin üzerinde hızlı ileri geri sallanma.

Nefesi sıkıştırmak

Bacakları solunumu engelleyecek kadar yakın tutma.

İki bacağı bırakmak

Çıkışta ayaklarını kontrolsüz zemine düşürme.

Sık sorulan sorular

İki dizi göğse sarma: Dizlere basmak neden bir hatadır?

Ellerini diz kapaklarının üstüne koyup eklemleri sıkıştırma.

İki dizi göğse sarma: Başı kaldırmak neden bir hatadır?

Bacaklarını karşılarken enseni kasma.

İki dizi göğse sarma: Sert çekiş neden bir hatadır?

İki uyluğu bir hamlede göğsüne bastırma.

İki dizi göğse sarma: Yaylanmak neden bir hatadır?

Belinin üzerinde hızlı ileri geri sallanma.

İki dizi göğse sarma: Nefesi sıkıştırmak neden bir hatadır?

Bacakları solunumu engelleyecek kadar yakın tutma.

İki dizi göğse sarma: İki bacağı bırakmak neden bir hatadır?

Çıkışta ayaklarını kontrolsüz zemine düşürme.

İki dizi göğse sarma yaparken nelere dikkat etmeliyim?

Diz kapağından çekme. Başını yerde tut. Omuzlarını kulaklarından uzaklaştır. Gerimi yavaş artır. Sallanmadan bekle. Bırakırken tek tek ayak bas.

Benzer hareketler

• Karşı kol bacak uzatma
• Kedi-deve mobilizasyonu
• Çocuk pozunda lat esnetme
• Kedi esnetmesi
• Çocuk pozu
• Hareket Rehberi

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.