Hiperekstansiyon sehpasında sırt açışı
Hiperekstansiyon sehpasında sırt açışı, Erector spinae kaslarını çalıştıran bir kuvvet – kalça menteşesi ve arka zincir egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Erector spinae
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – kalça menteşesi ve arka zincir
Uygulama tekniği
- Ped
Üst pedi kalça kıvrımını serbest bırakacak şekilde uyluklarına ayarla.
- Ayak
Ayak bileklerini alt desteklere güvenle yerleştir.
- Kol
Kollarını göğsünde çaprazla.
- İniş
Sırtının doğal çizgisini koruyarak kalçandan öne eğil.
- Sınır
Hamstring gerilimi artıp omurga kontrolün bozulmadan dur.
- Kalkış
Kalçanı açarak gövdeni bacaklarınla aynı çizgiye getir.
- Durak
Düz hattın ötesine geriye yaylanmadan tekrarla.
Kritik teknik noktalar
- Pedle kalça eklemini kilitleme.
- Hareketi kalçandan başlat.
- Boynunu gövdenle hizala.
- Üstte kalçanı sık.
- Derinliği kendi kontrolüne göre seç.
- Yükselirken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Üstte aşırı açılmak
Düz çizgiyi geçip belini geriye yaylandırma.
Sırtı yuvarlamak
Menteşe yerine belden çökerek aşağı inme.
Pedi yüksek kurmak
Kalça kıvrımını destekle kapatıp beli hareket etmeye zorlama.
Gövdeyi savurmak
Dipten ivmeyle yukarı fırlama.
Başını kaldırmak
Boynunu yukarı atıp gövde çizgisini bozma.
Ayakları gevşetmek
Alt desteği denetlemeden öne yüklenme.
Sık sorulan sorular
Hiperekstansiyon sehpasında sırt açışı: Üstte aşırı açılmak neden bir hatadır?
Düz çizgiyi geçip belini geriye yaylandırma.
Hiperekstansiyon sehpasında sırt açışı: Sırtı yuvarlamak neden bir hatadır?
Menteşe yerine belden çökerek aşağı inme.
Hiperekstansiyon sehpasında sırt açışı: Pedi yüksek kurmak neden bir hatadır?
Kalça kıvrımını destekle kapatıp beli hareket etmeye zorlama.
Hiperekstansiyon sehpasında sırt açışı: Gövdeyi savurmak neden bir hatadır?
Dipten ivmeyle yukarı fırlama.
Hiperekstansiyon sehpasında sırt açışı: Başını kaldırmak neden bir hatadır?
Boynunu yukarı atıp gövde çizgisini bozma.
Hiperekstansiyon sehpasında sırt açışı: Ayakları gevşetmek neden bir hatadır?
Alt desteği denetlemeden öne yüklenme.
Hiperekstansiyon sehpasında sırt açışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Pedle kalça eklemini kilitleme. Hareketi kalçandan başlat. Boynunu gövdenle hizala. Üstte kalçanı sık. Derinliği kendi kontrolüne göre seç. Yükselirken nefes ver.
Benzer hareketler
- Karşı kol bacak uzatma
- Kedi-deve mobilizasyonu
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Kedi esnetmesi
- Çocuk pozu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.