Düz sehpada partner destekli sırt açışı
Düz sehpada partner destekli sırt açışı, Erector spinae kaslarını çalıştıran bir kuvvet – kısa mesafeli kalça ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Erector spinae
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – kısa mesafeli kalça ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Güvenlik
Bacaklarını sabit tutabilecek bir partner ve devrilmeyen sehpa kullan.
- Konum
Uyluklarını minderde bırakıp kalça kıvrımını sehpa ucuna getir.
- Destek
Partnerinin bacak sabitlemesini yüklenmeden önce dene.
- Kol
Kollarını göğsünde çaprazla.
- İniş
Doğal sırt çizgini koruyup kalçadan yavaşça öne eğil.
- Sınır
Zemine yaklaşmadan ve hamstring kontrolün bitmeden dur.
- Kalkış
Gövdeni bacaklarınla hizaya kaldır; daha geriye geçme.
Kritik teknik noktalar
- Partnerle başlangıç ve bitişi eşgüdümle.
- Sehpa yüksekliğinin sınırlı mesafesini kullan.
- Uyluk temasını koru.
- Boynunu doğal çizgide tut.
- Ayak sabitlemesini sürekli denetle.
- Yükselirken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Tek başına denemek
Güvenli bacak sabitlemesi olmadan kenardan öne uzanma.
Kalçayı fazla sarkıtmak
Destek yüzeyini azaltıp sehpadan kayma.
Zemine çarpmak
Alçak sehpanın sınırlı iniş alanını göz ardı etme.
Beli aşırı açmak
Üstte düz beden hattının gerisine yükselme.
Hızla sallanmak
Partner desteğini ani kuvvetlerle zorlamaya çalışma.
Omurgayı yuvarlamak
Kalça menteşesini bel büküşüyle değiştirme.
Sık sorulan sorular
Düz sehpada partner destekli sırt açışı: Tek başına denemek neden bir hatadır?
Güvenli bacak sabitlemesi olmadan kenardan öne uzanma.
Düz sehpada partner destekli sırt açışı: Kalçayı fazla sarkıtmak neden bir hatadır?
Destek yüzeyini azaltıp sehpadan kayma.
Düz sehpada partner destekli sırt açışı: Zemine çarpmak neden bir hatadır?
Alçak sehpanın sınırlı iniş alanını göz ardı etme.
Düz sehpada partner destekli sırt açışı: Beli aşırı açmak neden bir hatadır?
Üstte düz beden hattının gerisine yükselme.
Düz sehpada partner destekli sırt açışı: Hızla sallanmak neden bir hatadır?
Partner desteğini ani kuvvetlerle zorlamaya çalışma.
Düz sehpada partner destekli sırt açışı: Omurgayı yuvarlamak neden bir hatadır?
Kalça menteşesini bel büküşüyle değiştirme.
Düz sehpada partner destekli sırt açışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Partnerle başlangıç ve bitişi eşgüdümle. Sehpa yüksekliğinin sınırlı mesafesini kullan. Uyluk temasını koru. Boynunu doğal çizgide tut. Ayak sabitlemesini sürekli denetle. Yükselirken nefes ver.
Benzer hareketler
- Karşı kol bacak uzatma
- Kedi-deve mobilizasyonu
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Kedi esnetmesi
- Çocuk pozu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.