Tırtıl yürüyüşü
Tırtıl yürüyüşü, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir dinamik mobilite – hamstring ve plank geçişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Rectus abdominis, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Dinamik mobilite – hamstring ve plank geçişi
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Ayaklarını birbirine yakın tutarak dik dur.
- Yere ulaşma
Kalçadan eğilip gerekirse dizlerini az bükerek ellerini öndeki zemine koy.
- El adımları
Ayakların sabitken ellerini küçük adımlarla ileri yürüt.
- Plank
Omuzların ellerinin üzerine gelince gövdeni düz hat içinde sabitle.
- Ayak adımları
Ellerin sabitken küçük ayak adımlarıyla onlara yaklaş.
- Kalça yükselişi
Kalçanı yukarı taşırken bacaklarını rahat açıklığında uzun tut.
- İlerleme
Ellerini yeniden ileri yürütüp aynı düzenle kontrollü ilerle.
Kritik teknik noktalar
- El adımlarını küçük tut.
- Plankta belini sarkıtma.
- Ayaklarını ellere doğru yavaşça yaklaştır.
- Dizlerini zorla düz tutma.
- Kalçadan katlan.
- Omuzlarını avuçlarının üzerinde dengele.
Sık tekrarlanan hatalar
Elleri çok ileri taşımak
Karın kontrolünü aşarak belini çökertme.
Ayakları zıplatmak
Küçük yürüme adımları yerine sıçramayla yaklaşma.
Sırtı zorla yuvarlamak
Hamstring açıklığı yetmediğinde zemine ulaşmayı dayatma.
Omuzdan düşmek
El yürüyüşünde üst gövde desteğini bırakma.
Bacakları kilitlemek
Dizi geriye zorlayarak esnemeyi artırma.
Plankı atlamak
Her döngüde gövdeyi düzleştirmeden yalnız kısa katlanmalar yapma.
Sık sorulan sorular
Tırtıl yürüyüşü: Elleri çok ileri taşımak neden bir hatadır?
Karın kontrolünü aşarak belini çökertme.
Tırtıl yürüyüşü: Ayakları zıplatmak neden bir hatadır?
Küçük yürüme adımları yerine sıçramayla yaklaşma.
Tırtıl yürüyüşü: Sırtı zorla yuvarlamak neden bir hatadır?
Hamstring açıklığı yetmediğinde zemine ulaşmayı dayatma.
Tırtıl yürüyüşü: Omuzdan düşmek neden bir hatadır?
El yürüyüşünde üst gövde desteğini bırakma.
Tırtıl yürüyüşü: Bacakları kilitlemek neden bir hatadır?
Dizi geriye zorlayarak esnemeyi artırma.
Tırtıl yürüyüşü: Plankı atlamak neden bir hatadır?
Her döngüde gövdeyi düzleştirmeden yalnız kısa katlanmalar yapma.
Tırtıl yürüyüşü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
El adımlarını küçük tut. Plankta belini sarkıtma. Ayaklarını ellere doğru yavaşça yaklaştır. Dizlerini zorla düz tutma. Kalçadan katlan. Omuzlarını avuçlarının üzerinde dengele.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.