Eğimli sehpada geniş dirsek çekişi
Eğimli sehpada geniş dirsek çekişi, Rhomboid ve orta trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – üst sırt ve arka omuz çekişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid ve orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Latissimus dorsi, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – üst sırt ve arka omuz çekişi
Uygulama tekniği
- Sehpa
Sehpayı yaklaşık 30 dereceye ayarla.
- Yatış
Göğsünü mindere koyup ayaklarını sabitle.
- Tutuş
Dambılları üstten tutuşa çevirerek kollarını aşağı sarkıt.
- Dirsek
Dirseklerini gövdeden yana aç.
- Çekiş
Ön kollarını aşağı yönlü tutup üst kollarını sırt hizasına kaldır.
- Tepe
Gövde ve kolların T biçiminde olduğunda kısa dur.
- İndirme
Dambılları yavaşça aşağı getirip göğüs temasını koru.
Kritik teknik noktalar
- Üst kolu sırt hizasında durdur.
- Göğsünü minderden ayırma.
- Avuç yönünü sabit taşı.
- Dirsekleri iki yana eşit aç.
- Boynunu uzatma.
- Geniş yol için yükü hafif seç.
Sık tekrarlanan hatalar
Dirseği kapatmak
Geniş üst sırt varyasyonunu dar lat çekişine dönüştürme.
Kolu fazla kaldırmak
Üst kollarını sırt çizgisinin çok arkasına zorlama.
Bileği kırmak
Dambılları ön kol yerine el bileğiyle yönlendirme.
Göğsü yükseltmek
Zor noktayı bel ekstansiyonuyla geçme.
Omuzları silkme yapmak
Dirsek kaldırışını omuz elevasyonuna çevirme.
Ağırlığı düşürmek
Geniş kol kaldıracındaki inişi kontrolsüz bırakma.
Sık sorulan sorular
Eğimli sehpada geniş dirsek çekişi: Dirseği kapatmak neden bir hatadır?
Geniş üst sırt varyasyonunu dar lat çekişine dönüştürme.
Eğimli sehpada geniş dirsek çekişi: Kolu fazla kaldırmak neden bir hatadır?
Üst kollarını sırt çizgisinin çok arkasına zorlama.
Eğimli sehpada geniş dirsek çekişi: Bileği kırmak neden bir hatadır?
Dambılları ön kol yerine el bileğiyle yönlendirme.
Eğimli sehpada geniş dirsek çekişi: Göğsü yükseltmek neden bir hatadır?
Zor noktayı bel ekstansiyonuyla geçme.
Eğimli sehpada geniş dirsek çekişi: Omuzları silkme yapmak neden bir hatadır?
Dirsek kaldırışını omuz elevasyonuna çevirme.
Eğimli sehpada geniş dirsek çekişi: Ağırlığı düşürmek neden bir hatadır?
Geniş kol kaldıracındaki inişi kontrolsüz bırakma.
Eğimli sehpada geniş dirsek çekişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Üst kolu sırt hizasında durdur. Göğsünü minderden ayırma. Avuç yönünü sabit taşı. Dirsekleri iki yana eşit aç. Boynunu uzatma. Geniş yol için yükü hafif seç.
Benzer hareketler
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Dönüşümlü kettlebell çekiş
- Dönüşümlü renegade çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.