Yüzüstü kayışla ön uyluk esnetme
Yüzüstü kayışla ön uyluk esnetme, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir esneklik – quadriceps ve kalça fleksörleri egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Iliopsoas, Karın stabilizatörleri
- Egzersiz tipi
- Esneklik – quadriceps ve kalça fleksörleri
Uygulama tekniği
- Kayış
Bir ayağının etrafına sağlam kayış geçirip yüzüstü uzan.
- Tutuş
Kayış uçlarını omuzlarının üzerinden iki elinle rahatça tut.
- Diz bükümü
Topuğunu kalçana yaklaştırarak dizini kontrollü bük.
- Pelvis
Alt karnını hafif sıkıp kalça kemiklerini zemine dönük tut.
- Kalça açışı
Kayışı küçük miktarda çekerek uyluğunu yalnız belin nötr kalabildiği kadar kaldır.
- Bekleme
Ön uyluk ve kalça önünde rahat gerimde sakin nefes al.
- Bırakma
Önce uyluğunu yere koyup çekişi azaltarak dizi aç ve taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Kayışın ayağında kaymadığını kontrol et.
- Belini aşırı çukurlaştırma.
- Dizini yana açma.
- Uyluk kaldırışını küçük tut.
- Çekişi iki elinle eşitle.
- Topuğu kalçaya zorla bastırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Belden kaldırmak
Uyluğu yükseltmek için omurganı aşırı açma.
Kalçayı döndürmek
Esneyen tarafı yerden yana kaldırma.
Kayışa asılmak
Kollarınla ayağı güçlüce çekme.
Dizi açmak
Kalça yükselirken diz bükümünü tamamen kaybetme.
Boynu germek
Tutuşa ulaşmak için başını geriye kaldırma.
Ani bırakış
Kayış gerilimini bir anda boşaltma.
Sık sorulan sorular
Yüzüstü kayışla ön uyluk esnetme: Belden kaldırmak neden bir hatadır?
Uyluğu yükseltmek için omurganı aşırı açma.
Yüzüstü kayışla ön uyluk esnetme: Kalçayı döndürmek neden bir hatadır?
Esneyen tarafı yerden yana kaldırma.
Yüzüstü kayışla ön uyluk esnetme: Kayışa asılmak neden bir hatadır?
Kollarınla ayağı güçlüce çekme.
Yüzüstü kayışla ön uyluk esnetme: Dizi açmak neden bir hatadır?
Kalça yükselirken diz bükümünü tamamen kaybetme.
Yüzüstü kayışla ön uyluk esnetme: Boynu germek neden bir hatadır?
Tutuşa ulaşmak için başını geriye kaldırma.
Yüzüstü kayışla ön uyluk esnetme: Ani bırakış neden bir hatadır?
Kayış gerilimini bir anda boşaltma.
Yüzüstü kayışla ön uyluk esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kayışın ayağında kaymadığını kontrol et. Belini aşırı çukurlaştırma. Dizini yana açma. Uyluk kaldırışını küçük tut. Çekişi iki elinle eşitle. Topuğu kalçaya zorla bastırma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.