Dambıllarla Iron Cross squat
Dambıllarla Iron Cross squat, Deltoid, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir kuvvet dayanıklılığı – squat ve yatay kol açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Deltoid, Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Hamstring, Trapezius, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Kuvvet dayanıklılığı – squat ve yatay kol açışı
Uygulama tekniği
- Dambıl seçimi
Omuz hizasında kontrol edebildiğin hafif çift dambıl al.
- Ayaklar
Squat için dengeli omuz genişliği kur.
- Alt konum
Çömelirken kollarını öne uzatıp dambılları yakın tut.
- Tutuş
Avuçlarını birbirine bakacak nötr doğrultuda koru.
- Yükselme
Bacaklarınla ayağa kalkarken kollarını yatay düzlemde yana aç.
- T konumu
Dik duruşta kolların omuz hizasında yanlarda kalsın.
- Geri birleşme
Yeniden çömelirken kollarını önde bir araya getir.
Kritik teknik noktalar
- Bu dambıl varyantını halka iron cross ile karıştırma.
- Dambılları omuz seviyesinin altında düşürme.
- Kolları omuzların gerisine zorla açma.
- Squat ve kol yayını aynı ritimde yap.
- Dirseklerini rahat uzun tut.
- Dambılları önde birbirine vurma.
Sık tekrarlanan hatalar
Halka varyantı
Farklı ekipman ve kuvvet düzeni uygulanır.
Düşen kollar
Omuz izometrik desteği azalır.
Geride açış
Omuz kontrol sınırı aşılır.
Zıplayarak kalkmak
Kol yayına gereksiz momentum eklenir.
Dirsek pompası
Uzun kol yayı bozulur.
Dambıl çarpışması
Ön birleşme kontrolsüz biter.
Sık sorulan sorular
Dambıllarla Iron Cross squat: Halka varyantı neden bir hatadır?
Farklı ekipman ve kuvvet düzeni uygulanır.
Dambıllarla Iron Cross squat: Düşen kollar neden bir hatadır?
Omuz izometrik desteği azalır.
Dambıllarla Iron Cross squat: Geride açış neden bir hatadır?
Omuz kontrol sınırı aşılır.
Dambıllarla Iron Cross squat: Zıplayarak kalkmak neden bir hatadır?
Kol yayına gereksiz momentum eklenir.
Dambıllarla Iron Cross squat: Dirsek pompası neden bir hatadır?
Uzun kol yayı bozulur.
Dambıllarla Iron Cross squat: Dambıl çarpışması neden bir hatadır?
Ön birleşme kontrolsüz biter.
Dambıllarla Iron Cross squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bu dambıl varyantını halka iron cross ile karıştırma. Dambılları omuz seviyesinin altında düşürme. Kolları omuzların gerisine zorla açma. Squat ve kol yayını aynı ritimde yap. Dirseklerini rahat uzun tut. Dambılları önde birbirine vurma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.