Yüzüstü çapraz bacak geçişi
Yüzüstü çapraz bacak geçişi, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir dinamik mobilite – kalça ve gövde rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Oblik kaslar, Kalça fleksörleri
- Egzersiz tipi
- Dinamik mobilite – kalça ve gövde rotasyonu
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Yüzüstü uzanıp kollarını iki yana aç.
- Destek
Avuçlarını zemine hafifçe bastırıp göğsünü rahat tut.
- Diz
Bir dizini bükerek topuğunu yukarı kaldır.
- Geçiş
Bükülü bacağını gövdenin arkasından karşı el yönüne doğru taşı.
- Sınır
Omuzlarını zorlamadan kalçanın kontrollü dönmesine izin ver.
- Dönüş
Bacağını aynı yoldan ortaya getirip dizi uzat.
- Değişim
Diğer bacakla karşı tarafa geçerek yavaş dönüşümlü tekrarlar yap.
Kritik teknik noktalar
- Çapraz geçişi küçük başlat.
- Ayağınla ele değmeyi zorunlu tutma.
- Omuzlarını yerde rahat koru.
- Diz bükümünü kontrol et.
- Bel rotasyonunu zorlamadan paylaş.
- Ortaya kontrollü dön.
Sık tekrarlanan hatalar
Ayağı yere dayatmak
Karşı el yakınına ulaşmak için belini zorla burma.
Hızla savurmak
Bacağın ağırlığını ivmeyle karşı tarafa atma.
Omzu kaldırmak
Gövdenin tamamını bacağın peşinden yuvarlama.
Boynu çevirmek
Hareketi izlemek için başını son sınırına döndürme.
Dizi sert bükmek
Topuğu kalçaya zorlayarak ekleme yüklenme.
Nötrü atlamak
Taraf değiştirirken ortaya dönmeden geçiş yapma.
Sık sorulan sorular
Yüzüstü çapraz bacak geçişi: Ayağı yere dayatmak neden bir hatadır?
Karşı el yakınına ulaşmak için belini zorla burma.
Yüzüstü çapraz bacak geçişi: Hızla savurmak neden bir hatadır?
Bacağın ağırlığını ivmeyle karşı tarafa atma.
Yüzüstü çapraz bacak geçişi: Omzu kaldırmak neden bir hatadır?
Gövdenin tamamını bacağın peşinden yuvarlama.
Yüzüstü çapraz bacak geçişi: Boynu çevirmek neden bir hatadır?
Hareketi izlemek için başını son sınırına döndürme.
Yüzüstü çapraz bacak geçişi: Dizi sert bükmek neden bir hatadır?
Topuğu kalçaya zorlayarak ekleme yüklenme.
Yüzüstü çapraz bacak geçişi: Nötrü atlamak neden bir hatadır?
Taraf değiştirirken ortaya dönmeden geçiş yapma.
Yüzüstü çapraz bacak geçişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Çapraz geçişi küçük başlat. Ayağınla ele değmeyi zorunlu tutma. Omuzlarını yerde rahat koru. Diz bükümünü kontrol et. Bel rotasyonunu zorlamadan paylaş. Ortaya kontrollü dön.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.