Çakı mekiği
Çakı mekiği, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – eşzamanlı uzun kaldıraçlı kapanış egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, Rectus femoris
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – eşzamanlı uzun kaldıraçlı kapanış
Uygulama tekniği
- Yatış
Sırtüstü yatıp kollarını başının arkasına ve bacaklarını ileri uzat.
- Hazırlık
Karnını sıkıp bel boşluğunu kontrol et.
- Yükseliş
Gövdeni kıvırırken bacaklarını aynı anda kaldır.
- Çakı
Bacakların yaklaşık 35–45 dereceye gelirken ellerini onlara paralel uzat.
- Denge
Kalçanın üzerinde kısa ve kontrollü kapanış oluştur.
- Açılış
Kol ve bacaklarını eşzamanlı yavaşça indir.
- Sınır
Bel kontrolün bitmeden başlangıca dönüşü durdur.
Kritik teknik noktalar
- Uzuvları birlikte hareket ettir.
- Kollarla ileri uzan.
- Dizlerini zorla kilitleme.
- Nefes vererek kapan.
- Alt konumda beli koru.
- Zor gelirse dizlerini kısmen bük.
Sık tekrarlanan hatalar
Kolları fırlatmak
Gövde yükselişini salınımla başlatma.
Bacakları ayrı kaldırmak
İki uzun kaldıracı eşitsiz yönlendirip pelvisini döndürme.
Belini yaylandırmak
Uzun açılışta karın desteğini bırakma.
Boyna kapanmak
Çeneni göğsüne zorlayıp başı öne çekme.
Kalçaya düşmek
Tepe dengesini kontrolsüz oturuşa dönüştürme.
Hızlı uzanmak
Alt konuma serbest düşüşle gitme.
Sık sorulan sorular
Çakı mekiği: Kolları fırlatmak neden bir hatadır?
Gövde yükselişini salınımla başlatma.
Çakı mekiği: Bacakları ayrı kaldırmak neden bir hatadır?
İki uzun kaldıracı eşitsiz yönlendirip pelvisini döndürme.
Çakı mekiği: Belini yaylandırmak neden bir hatadır?
Uzun açılışta karın desteğini bırakma.
Çakı mekiği: Boyna kapanmak neden bir hatadır?
Çeneni göğsüne zorlayıp başı öne çekme.
Çakı mekiği: Kalçaya düşmek neden bir hatadır?
Tepe dengesini kontrolsüz oturuşa dönüştürme.
Çakı mekiği: Hızlı uzanmak neden bir hatadır?
Alt konuma serbest düşüşle gitme.
Çakı mekiği yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Uzuvları birlikte hareket ettir. Kollarla ileri uzan. Dizlerini zorla kilitleme. Nefes vererek kapan. Alt konumda beli koru. Zor gelirse dizlerini kısmen bük.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.