Jefferson squat
Jefferson squat, Quadriceps, Gluteus maximus, Adductor magnus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus, Adductor magnus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Ön kol, Karın oblikleri
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Bar yönü
Halteri bacaklarının arasından önden arkaya geçecek şekilde yerleştir.
- Ayaklar
Barın iki yanında dengeli genişlik kur.
- Ön el
Bir elinle gövdenin önündeki bar bölümünü kavra.
- Arka el
Diğer elinle arkadaki bölümü gövdene eşit uzaklıkta tut.
- Yükseltme
Diz ve kalçanı uzatarak barı düz kollarla kaldır.
- Çömelme
Bar bacaklarının arasında serbestçe ilerlerken yeniden alçal.
- Taraf dengeleme
Set sonrası ön el ve ayak yönünü değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Barı bacaklarına sürterek kaldırma.
- Gövdeni öndeki ele doğru döndürme.
- Ellerin merkeze uzaklığını eşitle.
- Kolları kanca gibi uzun tut.
- Tabanlarını tam bastır.
- Bar için ayaklar arasında yol bırak.
Sık tekrarlanan hatalar
Eşitsiz tutuş
Barın bir ucu diğerinden önce yükselir.
Gövde burulması
Yük squat düzleminden rotasyona kayar.
Dar ayak aralığı
Bar bacaklara takılır.
Dirsek curlü
Alt gövde itişi kola aktarılır.
Öne uzanmak
Orta ayak dengesi bozulur.
Tek tarafı sürekli kullanmak
Asimetrik tutuş hep aynı yönde tekrarlanır.
Sık sorulan sorular
Jefferson squat: Eşitsiz tutuş neden bir hatadır?
Barın bir ucu diğerinden önce yükselir.
Jefferson squat: Gövde burulması neden bir hatadır?
Yük squat düzleminden rotasyona kayar.
Jefferson squat: Dar ayak aralığı neden bir hatadır?
Bar bacaklara takılır.
Jefferson squat: Dirsek curlü neden bir hatadır?
Alt gövde itişi kola aktarılır.
Jefferson squat: Öne uzanmak neden bir hatadır?
Orta ayak dengesi bozulur.
Jefferson squat: Tek tarafı sürekli kullanmak neden bir hatadır?
Asimetrik tutuş hep aynı yönde tekrarlanır.
Jefferson squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barı bacaklarına sürterek kaldırma. Gövdeni öndeki ele doğru döndürme. Ellerin merkeze uzaklığını eşitle. Kolları kanca gibi uzun tut. Tabanlarını tam bastır. Bar için ayaklar arasında yol bırak.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.